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La constancia, un secreto a voces

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El estilo de vida saludable gana cada vez más adeptos en la sociedad de hoy en día y eso no es un secreto para nadie. La conciencia fitness está muy extendida y no hay más que fijarse en los parques repletos de gente practicando ejercicio al aire libre o, en cambio, en los gimnasios. En los comienzos de semana muchas personas deciden tomar las riendas de su salud e iniciar el camino hacia un cuerpo de ensueño comiendo sano y sudando la gota gorda. Sin embargo, cuando los resultados no son visibles, dicha motivación va decayendo y da paso a la frustración que, junto con el cansancio y la rutina, pueden llevar al abandono de nuestras metas.

Más allá de los clásicos 21 días


Hay que entender desde el principio que el deporte es una carrera de fondo. Desde los deportistas de élite, hasta aquellos que simplemente quieren mantenerse saludables, deben llevar un proceso de adaptación al principio, además de ser conscientes de que los resultados visibles llegarán tarde o temprano con paciencia. La motivación es un arma de doble filo que viene impulsada por la dopamina del primer momento, pero tiene fecha de caducidad y si no se convierte en un hábito, no sirve de nada.

La constancia y la disciplina es lo que realmente se pone a prueba durante los primeros meses de trabajo físico porque las excusas siempre están a la orden del día. Si no es porque está lloviendo para salir a correr, es porque llegamos a casa cansados directos al sofá sin haber comido de manera correcta o porque el trabajo o los estudios no dejan tiempo para nada más. Todo ella crea un hábito que tarda mucho más que los famosos 21 días.

Por ello, es que no hay que dejarse llevar solo por la euforia del momento, sino tomar esas ganas como el impulso de salida para idear un plan. En primer lugar, hay que fijarse metas reales, aunque sean pequeñas, para ir cumpliéndolas poco a poco y que el efecto de la motivación dure un poco más mientras se construye el hábito del deporte. El poder del papel es mayor de lo que se piensa, por lo que muchas veces poner el plan por escrito ayuda a tener las ideas claras y cumplirlo. De esta manera, cuando la desmotivación llegue, hay un recordatorio constante de la meta.

El hábito es la clave del éxito


La organización es fundamental en esta etapa. Si no hay tiempo de cocinar todos los días, siempre se puede reservar uno o dos días a la semana para hacer una compra saludable y dejar los alimentos lavados, cortados, cocinados e incluso empaquetados para cogerlos de la nevera y llevarlos siempre encima. Levantarse un poco antes es muy buena idea para aprovechar las mañanas y no ir tan a contrarreloj. La prisa es mala consejera.

Además, hay que escoger la modalidad que le llene a cada quien, no lo que esté de moda, porque lo importante durante el comienzo es disfrutar de los entrenamientos, dejarse llevar por las sensaciones del cuerpo y descubrir qué deporte hace que se eleven los suficiente nuestras endorfinas como para querer seguir. Cada cuerpo es diferente y cada cual tiene sus gustos, la comparación no tiene cabida. Así que no hay problema en probar diferentes tipos de ejercicios hasta dar con el indicado, ya que si te quedas con algo que no te llena, crear un hábito será imposible. Posiblemente los resultados tardarán en llegar, pero si el cuerpo se trabaja de la forma correcta tendremos resultados a largo plazo muy duraderos.

Pasado cierto tiempo, el deporte será algo natural para cada individuo porque estará interiorizado y no concebirá su vida sin él. Esa es la verdadera esencia del deporte, la idea de un estilo de vida y no de un golpe de motivación. Una idea sin una acción detrás es solo un sueño. Además, no hay atajos o fórmulas milagrosas, es solo un trabajo de perseverancia que por muy complicado que parezca al principio, no es imposible.

Cuidado con el sobreentrenamiento

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Es muy común ver a la gente que se inicia en el estilo de vida fitness con mucha energía y empeño para conseguir sus objetivos, ya sea perder grasa, ganar masa muscular, aumentar la fuerza y resistencia. Sin embargo, muchas veces confunden el hecho de entrenar de forma constante con entrenar en exceso. Más volumen de entrenamiento no equivale a buenos resultados en menos tiempo.

Con la novedad de los entrenamientos, junto con el entusiasmo de ver los primeros progresos y lo bien que hace sentir el ejercicio físico por la liberación de serotonina y adrenalina, la gente tiende a pasar sus límites físicos, ya sea entrenando más tiempo de lo que su condición física permite, excediéndose en el peso que se levanta en el gimnasio o mezclando todo esto con una frenética rutina diaria. De ahí que mucha gente fracase tras unos meses de empezar a hacer ejercicio: se ven sin energías, sin motivación y, en los casos más extremos, con lesiones crónicas.

Causas


Es por esto que es importante detectar los síntomas del sobreentrenamiento a tiempo para no verse obligados a parar antes de tiempo o desarrollar males mayores. Las causas principales del sobreentrenamiento pueden ser un plan de alimentación descoordinado al tipo de entrenamiento que se está llevando a cabo.

Es muy importante comer suficiente y mantenerse bien hidratado para tener las energías necesarias al hacer ejercicio, para el resto de actividades cotidianas y para que la recuperación muscular se lleve a cabo correctamente. En segundo lugar, no escuchar al cuerpo y obligarlo a ir más allá del nivel de cansancio propio. Es bueno exigirse, pero no sobrepasar los límites.

Consecuencias


La más evidente es la disminución del rendimiento deportivo y cansancio durante todo el día. Los músculos están constantemente adoloridos y la tolerancia al lactato es menor, por lo que las agujetas son frecuentes. El apetito suele disminuir y aparece malestar estomacal, junto a un bajón notable del sistema inmunológico, por lo que el atleta es más propenso a infecciones.

El sistema nervioso también se ve afectado, por lo que se experimentan dificultades para relajarse, con taquicardias frecuentes en estado de reposo e insomnio, a pesar de que se tengan muchas ganas de dormir. Además, el deportista puede experimentar cierta inestabilidad emocional y elevar sus niveles de estrés en general.

Por otro lado, el riesgo de lesión crónica aumenta considerablemente puesto que los músculos, ligamentos y tendones están sometidos a mucho desgaste en un corto período de tiempo y muchas veces, sin haber pasado por un período de adaptación. Para las mujeres, una de las consecuencias más comunes es el desbalance hormonal y eso acarrea, en la mayoría de los casos, desajustes en el ciclo menstrual o amenorrea.

Es fundamental llegar a un equilibrio para que los objetivos lleguen de forma efectiva. Muchas veces se pierde la perspectiva a largo plazo y no se tiene en cuenta que los logros en el fitness vienen tras una carrera de fondo.  Hay que darle suma importancia al descanso y mantener unas horas de sueño regulares, puesto que esto también forma parte de los entrenamientos.

Tampoco hay que olvidar la importancia de ingerir las calorías suficientes y que se ajunten a los objetivos. No hay que dejarse llevar por la motivación y euforia del momento y escuchar a los entrenadores o personas especializadas en el ámbito del deporte para evitar consecuencias n nefastas.

Futuras madres, más activas que nunca

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Al recibir la buena nueva de un embarazo, es inevitable que la futura madre se vea en un mar de dudas en cuanto al ejercicio físico. Antiguamente, se creía que la mujer no debía hacer esfuerzos de ningún tipo durante el período de gestación por su gran vulnerabilidad y los peligros a los que se podría exponer a la criatura. Sin embargo, hoy en día está demostrado que la actividad física es muy beneficiosa tanto para ella como para el desarrollo del feto.

Hay que tener siempre en cuenta el período del embarazo en el que se encuentre y los cambios que experiementa el cuerpo en cada uno, así como el perfil de salud de cada una y las recomendaciones del ginecólogo. Es por ello, que el primer paso es seguir todas las recomendaciones del médico y, si no hay ninguna contraindicación, adaptar los entrenamientos a las distintas etapas.

Fortalecer el abdomen y la espalda para aliviar dolores


Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo destacan sobre todo en el alivio de los dolores de espalda y la zona pélvica. Debido a que el punto central de la mujer se modificará hacia delante a medida que la barriga vaya creciendo, es importante fortalecer el abdomen y la musculatura de la espalda.

Se debe cuidar mucho la higiene postural para no tener problemas en la columna y la pelvis debido a que modifican su posición con la presencia del feto. Por ello, ejercicios como el pilates y distintas rutinas de estiramientos son importantes incluirlos en los entrenamientos. No es recomendable pasar mucho tiempo tumbada boca arriba, por lo que los ejercicio en cuadrupedia, la planchas de corta duración y entrenamientos con el TRX son los más recomendables, siempre con supervisión.

Por otro lado, mejora la capacidad respiratoria. Mientras el bebé va ocupando más espacio en el cuerpo, a la mujer le costará un poco más respirar con normalidad y se cansará con más facilidad. Si se trabajan ejercicios cardiovasculares desde el inicio del embarazo junto a un entrenamiento de fuerza con pesos moderados que refuercen la musculatura, así como una buena postura, la falta de aire no supondrá un impedimento para la mujer. Además, al estimular la circulación sanguínea, se evita la acumulación de grasa en exceso y favorece notablemente el desarrollo de la nueva vida. Se recomienda que las actividades aeróbicas se realicen en lugares bien ventilados y mantenerse bien hidratada durante toda la sesión.

Por estas razones, se recomienda que se realice ejercicio como un hábito más antes del embarazo, pero si la madre decide pasar de tener a un estilo de vida sedentario a uno más activo, puede hacerlo si no tiene algún inconveniente específico que se lo impida. Evidentemente, no es el momento para empezar a mejorar la composición corporal ni batir el récord personal en ninguna disciplina deportiva. Tres sesiones de actividad física a la semana para empezar es suficiente y, poco a poco, se puede ir aumentando la intensidad y frecuencia si así lo desea la futura madre.

Si por el contrario ya se ejercitava con anterioridad, hay que tener en cuenta que se debe bajar la intensidad de los entrenamientos y que no se trabajará al mismo ritmo, pero en ningún caso hay que caer en el sedentarismo.

Etapas del embarazo


El deporte durante el embarazo también ayuda a aliviar los altibajos emocionales y psicológicos que se sufren gracias al efecto regulador que tiene el ejercicio en el entorno hormonal. La sensación de bienestar será mucho mayor y el periodo de posparto será mucho más llevadero, además de que costará menos volver a su antigua figura.

Es importante escuchar al cuerpo en todo momento y no forzarse en ningún momento, sobre todo en el primer trimestre, cuando las náuseas son más frecuentes, se experimentan muchos más cambios y el miedo está más presente.

En el segundo trimestre, las molestias y los riesgos han desaparecido y las energías vuelven a la mujer, por lo que es el mejor momento para ejercitarse. No se recomiendan ejercicios de alto impacto como los saltos o carreras de cambio de intensidades en pendientes, pero el running no tiene por qué descartarse siempre y cuando la condición física lo permita, así como ejercicios en bicicleta o elíptica.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, hay que vigilar el peso que se levanta, así como el número de series y repeticiones, pero no dejarlo de lado. Mantener la masa muscular es fundamental. En el último trimestre se recomienda incidir en la movilización de la cadera para preparar al cuerpo de cara al parto. La fitball es ideal para este proceso, así como colocarse en cuclillas para que el bebé se coloque de forma correcta para salir.

La verdad de los entrenamientos HIIT

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HIIT workout

En los últimos años, las ciencias del deporte han profundizado mucho en los estudios que tienen que ver con el rendimiento físico y la eficiencia de los entrenamientos. Es una realidad aplastante que vivimos en una sociedad con un ritmo frenético. La falta de tiempo por trabajo, estudios y vida familiar o social es una buena excusa para dejar a un lado el ejercicio. A nadie le apetece empezar o terminar un duro día con una larga sesión de actividad física enfocada a quemar grasa y si a esto se le suma el mal humor de las dietas hipocalóricas, sale el cóctel perfecto para abandonar.

¿No sería ideal adaptar los tiempos de entrenamiento a nuestros ajustados horarios y que dieran buenos resultados o incluso mejores? Precisamente por esto es que los entrenamientos de HIIT (High intensity interval training) han ganado tanta fuerza y popularidad en el mundo fitness durante los últimos tiempos. Le decimos adiós a los más de 45 minutos encima de una caminadora y ya no habrán más pretextos para ponerte en forma.

20 minutos


El éxito de este estilo de entrenamientos radica, sobre todo, en su gran eficacia. Al estar basados en ejercicios cardiovasculares realizados en un rango del 80-90 % de rendimiento en cortos períodos junto con recuperaciones también cortas que exigen entre un 50-60 % de capacidad cardíaca, son muy efectivos a la hora de metabolizar la glucosa en sangre así como las grasas acumuladas en nuestro tejido adiposo. Es por esto que en un breve período de tiempo como son 20 minutos se pueden quemar más calorías procedentes de la grasa corporal acumulada que en 45 minutos ejercitándose a baja intensidad.

Cabe destacar que el cardio activa el metabolismo basal y lo mantiene activo durante cierto tiempo después de realizarlo. Pero en el caso del HIIT, este efecto conocido como Consumo de Oxígeno Postejercicio se incrementa considerablemente, llegando a mantener la quema de grasas hasta 24 horas después de hacer realizado la sesión. Por otro lado, se activa la creación de mitocondrias en las células, orgánulo encargado de procesar la glucosa y las grasas con ayuda de oxígeno.

Beneficios para la ganancia muscular


De la misma manera, el ambiente hormonal mejora porque ayuda a combatir la resistencia a la insulina, haciendo que la glucosa se use inmediatamente como combustible en vez de acumularse como grasa y aumenta la tolerancia de los músculos al ácido láctico, por lo que cada vez se podrá  entrenar más y mejor.

Esto beneficia a quienes buscan aumentar o mantener la masa muscular de forma limpia y solo hay que comparar los atletas de 100 metros lisos frente a los maratonistas. Los primeros, que recorren una distancia corta a máxima velocidad, tienen una musculatura más desarrollada y estética mientras que los segundos suelen ser mucho más delgados. Para que esta activación anabólica que propicia el efecto de construcción muscular ocurra con éxito se debe combinar el HIIT con una dieta hipercalórica y alejarse del ejercicio cardiovascular de baja intensidad que induce al catabolismo.

Método


Así pues, entrenamientos de alta intensidad en combinación con un buen entrenamiento de pesas es el dúo ideal para tener una buena musculatura. Según un estudio publicado por American College os Sports Medicine, la relación entre los intervalos de ejercicios y la recuperación es la clave de todo. Existen diferentes métodos, como el 1:1 en el que, por ejemplo, se realizan los ejercicios durante 3 minutos seguidos de 3 minutos de descanso. Otro método es emplear 30 segundos de trabajo a alta intensidad (90 %) y 4 minutos de recuperación a baja intensidad (50 %), repitiendo dicho cirtuito entre tres y cinco veces.

Uno de los métodos para realizar HIIT es combinar intervalos corriendo a máxima velocidad por 30 segundos y caminar por tres minutos para recuperarse. De la misma manera, puede realizarse en una bicicleta de spinning, nadando, saltando a la cuerda o combinando ejercicios funcionales en un cirtuito. Además, al no exigir equipamiento específico, puede realizarse en un gimnasio, en casa o al aire libre. Lo importante es elevar el ritmo cardíaco.

Sin embargo, este mismo estudio no recomienda este tipo de entrenamiento a personas que padecen diabetes o una obesidad muy severa. En el último caso, se debe empezar con una dieta bien equilibrada y supervisada por especialistas a la vez que se incrementa poco a poco la actividad física. Una vez se adapte cierta condición deportiva, pueden empezar a incluirse este tipo de rutinas una vez a la semana hasta llegar a un máximo de tres.

 

 

¡No te pases con las proteínas!

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Las personas que hacen ejercicio con regularidad y acuden al gimnasio para que sus músculos se mantengan activos y crezcan, siempre buscan alimentarse de la forma más eficiente para obtener los resultados deseados. Entre los nutrientes estrella para aumentar el número de fibras está la proteína. Cumple una función estructural en nuestro organismo puesto que se encarga de mantener y aumentar los músculos y ayuda a regular la resistencia a la insulina, haciendo que los carbohidratos se procesen mejor.

Las proteínas tienen un gran efecto saciante porque el cuerpo tarda más en digerirlas que el resto de macronutrientes, sobre todo aquellas de origen animal. Por lo tanto, la proteína es imprescindible para los deportistas o las personas que quieren cambiar su estilo de vida y bajar de peso. Sin embargo, hay una tendencia a excederse con su consumo, ya que existe la falsa creencia de que la proteína no engorda tanto como los hidratos y las grasas o que cuantas más cantidades, mejores músculos.

Es muy común escuchar a gente del mundo fitness que siguen una dieta hiperproteica, ya sea para perder grasa o aumentar músculo, disminuyendo el consumo de los otros dos macronutrientes esenciales e invirtiendo mucho dinero en suplementos alimenticios como batidos altos en proteínas o aminoácidos esenciales. ¿Realmente es necesario? No solo no es necesario, sino que, a la larga, las consecuencias pueden ser nefastas para la salud.

Los requerimientos proteicos se pueden cubrir perfectamente sin necesidad de suplementación si se sigue una dieta equilibrada y saludable, donde las comidas estás basadas en alimentos enteros de calidad y cocinados por uno mismo. Esto no quiere decir que los suplementos no sean necesarios: en determinados momentos de entrenamiento muy intenso o deportes específicos es bueno recurrir a ellos para asegurar los gramos de proteína diarios. Pero lo que no se debe hacer es consumir proteínas como base de la dieta.

Alteraciones de las funciones renales y hepáticas


Cuando hay un exceso de este nutriente, el cuerpo debe eliminarlo porque no existe forma de almacenarla como ocurre con las grasas o la glucosa, y esto conlleva un esfuerzo metabólico que desregula muchas funciones corporales. Al procesar las proteínas, aumenta la concentración de amonio (NH4+) y se acidifica el ph del cuerpo. Para depurar el organismo, el hígado lleva a cabo el llamado ciclo de la urea, donde transforma el amonio en urea. Dicha sustancia sigue siendo tóxica, por lo que debe ser eliminada por la orina.

Es aquí cuando entra en juego la acción de los riñones: a más urea, más volumen de orina y más retención de líquidos.  Es por esto, que una correcta hidratación en las dietas hiperproteicas bien clasificadas es fundamental, al igual que el consumo abundante de frutas, verduras y hortalizas, puesto que ayudan a regular el ph. Si este comportamiento anómalo en estos órganos se prolonga, las funciones renales y hepáticas se altera, lo que puede producir cálculos renales o diferentes enfermedades relacionadas con el hígado.

Riesgo de obesidad


Existe también un riesgo de descalcificación porque para que se cumpla con éxito todo el proceso anterior, es necesaria la presencia del fosfato cálcico. Por tanto, si el cuerpo no recibe las cantidades de calcio necesarias o tiene problemas para asimilarlo, lo sacará de los propios huesos. El riesgo de lesión se elevará a medida que los huesos se debiliten y más adelante pueden aparecer problemas graves de osteoporisis.

Si se abusa de proteínas de origen animal de mala calidad, sobre todo de carnes rojas, el colesterol puede aumentar debido a las grasas saturadas que estas contienen. Cabe destacar que actualmente, las personas sedentarias son las que más se exceden en el consumo proteico, lo que aumenta el riesgo de obesidad.

Nuevamente, la clave está en el balance. Para personas con problemas graves de obesidad o deportistas que entran en épocas cuyos entrenamientos requieren más proteína, las dietas hiperproteicas son ideales siempre y cuando estén bien planificadas y bajo la supervisión de profesionales de nutrición y deporte. Este estilo de alimentación, en personas con un índice de masa corporal normal no debe durar más de un mes y no superar el 25 % de proteínas con respecto al resto de macronutrientes.

No dejes que el estrés controle tu vida

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Cada vez queda menos para que llegue septiembre y con él la vuelta a la rutina de trabajo y clases, situación que provoca estrés entre las personas. Este estado de cansancio mental tiene efectos negativos sobre el cuerpo y, si se lleva un estilo de vida fitness con unos objetivos físicos específicos, puede ser un gran saboteador. Puedes comer de la forma más correcta posible en función a una rutina perfectamente diseñada para ti y tus metas, que si no descansas lo suficiente y te sometes continuamente a altos niveles de ansiedad, no verás resultados.

El estrés es un estado de alarma que adopta el cuerpo al verse amenazado por algún agente externo, ya sea físico o mental. Para poder sobrevivir ante esto, se producen una serie de cambios del sistema nervioso y hormonal como mecanismo de defensa y protección. Normalmente, estas variaciones nos dan el empuje necesario para realizar un trabajo de forma positiva, como superar algún disgusto afectivo, en los períodos de exámenes, encargos de trabajo… Sin embargo, si la situación se torna incontrolable y se convierte en algo crónico, puede derivar a estados de ansiedad y depresión.

Mal humor y baja energía


A nivel hormonal, el hipotálamo se activa junto con diferentes glándulas y se segregan grandes cantidades de cortisol. Cuando esto ocurre, los niveles de serotonina bajan y es cuando llega el mal humor y la baja energía. Si vivimos en un estrés constante, los niveles de cortisol siempre están elevados y la sensibilidad a la insulina disminuye, por lo que el cuerpo tolera menos los carbohidratos. A consecuencia de esto, la retención de líquidos es mayor así como la acumulación de grasa y el desarrollo muscular se ve interrumpido. Es cierto que la respuesta es diferente en cada cuerpo porque algunas personas tienden a engordar y otras a adelgazar, pero en cualquier caso el efecto nunca es positivo.

Para que la vuelta a la realidad no afecte a tu salud ni a tus objetivos físicos después del verano, los siguientes tips son los mejores para lidiar con estrés:

  • Duerme al menos 6 horas para que los músculos puedan recuperarse y tu mente descanse. Alcanzar el sueño profundo es fundamental para que el cuerpo complete una serie de funciones vitales, entre ellas, la regeneración de las fibras musculares después de una sesión intensa de entrenamiento. Sí, la cama también es tu gimnasio.
  • Reserva un momento del día exclusivamente para ti, dejar la mente en blanco para poder evadirte de todo lo demás y meditar. El yoga puede ayudarte ya que incluye numerosos ejercicios de respiración que conectan la mente y el cuerpo.
  • Comer lo más natural posible con alimentos ricos en macronutrientes de calidad, minerales esenciales y vitaminas siempre ayudará que tu metabolismo esté activo. No ingieras lo primero que encuentres, organízate y ten comidas sanas preparadas en la nevera para que no caigas en malas opciones de alimentos procesados, altos en grasas saturadas, azúcares y aditivos químicos. Disminuir el consumo de café, té verde y bebidas energéticas siempre es la mejor opción cuando los niveles de estrés son muy altos.
  • Está demostrado que reírse a carcajadas libera tensiones y alivia la ansiedad, así que permítete ver películas o leer libros de comedia. Esto ayudará a que tengas una mente más positiva y ágil.
  • Dejar de hacer ejercicio no es la solución, simplemente ajusta tu entrenamiento a tus horarios. Aunque sea media hora de ejercicio físico intenso es necesario para liberar niveles de estrés y regular tu ambiente hormonal.

¡Cuídate! También en vacaciones

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En la temporada de verano las ganas de desconectar y descansar son indiscutibles, además de que el sol y el calor contribuyen a que la voluntad de entrenar se queden a un lado. Los viajes de vuelta a casa a ver a la familia o por turismo son muy comunes y muchas veces los hábitos de ejercicio físico se queda fuera de la vida diaria con la excusa de que no hay tiempo o que no hay un gimnasio a mano. Si a esto se le suma las reuniones donde la comida es la gran protagonista o todos los platos típicos del país que se visita que hay que probar, el golpe de realidad en septiembre es inevitable: de vuelta a la pesada rutina en baja forma física e incluso con unos kilos de más con menos músculo.

No hay que perder nunca de vista que el deporte forma parte de un estilo de vida saludable que no se debe apartar nunca puesto que hay muchas posibilidades para mantenerse activo incluso cuando se viaja mucho.

Es importante que los músculos  reciban unos leves estímulos y que se mantengan activos para cuando la rutina regrese, el impacto no sea tan fuerte y haya que bajar el nivel de entrenamientos. Hay una serie de ejercicios muy efectivos que no necesitan de un gimnasio o un lugar especial para realizarse. Simplemente requieren de fuerza de voluntad y un ligero equipamiento que se puede llevar a todas partes sin que ocupe mucho espacio para usarlo en cualquier rato libre.

Saltar a la comba puede llegar a ser un ejercicio muy exigente y mantiene todos tus músculos en tensión


Saltar a la comba es uno de estos ejemplos. Con una simple cuerda, puede realizarse una rutina de cardio que mantendrá tu resistencia y coordinación e incluso puede llegar a incrementarla. A priori, parece sencillo y mucha gente lo subestima, pero es un ejercicio que puede llegar a ser muy exigente y mantiene todos los músculos de tu cuerpo en tensión durante su realización, ayudando a su tonificación: en un solo movimiento, las piernas, el abdomen, los brazos, las muñecas están activos. Es ideal para realizar entrenamientos cortos de alta intensidad, incluirlo en circuitos de ejercicios funcionales o como descanso activo entre series para no permanecer parados. Ha de realizarse un calentamiento de movilidad articular para evitar lesiones graves y mantener la técnica correcta durante el trabajo, es decir, espalda recta con los hombros hacia atrás sin tensión, sin inclinarse hacia delante y manteniendo las rodillas semiflexionadas para que no sufran el impacto contra el suelo al saltar.

Por otro lado, las bandas elásticas de resistencia son otras aliadas. Las hay en diferentes presentaciones y tamaños, pero todas proveen excelentes resultados. Las más largas son perfectas para sustituir las pesas del gimnasio y dar a tu músculos la resistencia necesaria para que mantengan su tono. Se pueden realizar sentadillas con presión si pisamos la banda y levantamos los extremos por encima de la cabeza o sustituir el press de banca pasándola por la espalda para crear oposición al movimiento de una flexión básica. Las hay también más cortas y cerradas, formando una circunferencia. Estas son perfectas para realizar rutinas de piernas completas, incrementando el efecto de las sentadillas, zancadas o los empujes de caderas. Solo hay que escoger la resistencia que se adapte a tu nivel y exija lo mejor de ti para que la zona que te interese trabajar se mantenga perfectamente tonificada durante todas tus vacaciones.

Nada impide realizar una pequeña rutina de ejercicios funcionales en la habitación del hotel o en un parque


Los ejercicios funcionales también son un recurso perfecto. Trabajar con el propio peso corporal da unos resultados notorios en la forma física, ya que aprenderás a controlar tu musculatura y pondrás a prueba muchas habilidades como la agilidad. Por no sujetar una pesa no significa que un fondo de tríceps realizado en un banco, muro o silla no pueda ser exigente. Con este tipo de entrenamientos se debe jugar con la presión que se ejerce en los músculos, el número de repeticiones y velocidad del movimiento. Al darle más intensidad, por inercia la velocidad tenderá a ser un poco más baja y esto estimulará las fibras musculares. No hay nada que impida realizar una pequeña rutina sin equipamiento en una habitación de hotel, una azotea o incluso un parque.

Finalmente, no hay que olvidar que caminar es la mejor forma de mantenerse activo. Si estás en un viaje turístico no hay excusa para quedarse tirado en el sofá del hotel: sal a caminar por las calles de la ciudad y sin darte cuenta tus piernas estarán trabajando todo el día.

Es cierto que el cuerpo merece descanso,  pero eso no equivale a dejar de lado toda actividad física durante un mes entero.  Si fuera así, no se trataría de un estilo de vida que se ha interiorizado. Además de mantener todos los beneficios a la salud que trae hacer ejercicio de forma constante, esto permitirá que seas más permisivo a la hora de comer y disfrutar de los banquetes familiares o un buen plato o postre tradicional del país que visites.

¡Todos a estirar!

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Atletas federados

Tras una sesión intensa de entrenamiento es muy común ver que la gente se va directa a la ducha para terminar, pero esto es un error. Ejercitar correctamente los músculos es tan importante como estirarlos, por lo que ha de reservarse entre ocho y diez minutos para ello antes de dar por concluída la rutina. De esta manera, la recuperación y la relajación es más rápida y se previenen numerosas lesiones a largo plazo, así como problemas de calambres.

Aquellas personas que buscan aumentar la masa muscular, deben tener en cuenta que el estiramiento después de entrenar ayuda notoriamente al crecimiento. Las fibras más rígidas pueden ir aumentando progresivamente sus niveles de elasticidad, sin importar la edad.

Al someter a los músculos a actividades de alta intensidad, se genera ácido láctico en estos tejidos. Este puede cristalizarse y generar las odiadas agujetas o calambres constantes por la falta de los minerales necesarios. Si se estira correctamente el proceso de eliminación de esta sustancia es mucho más rápida y favorece el proceso de Recuperación . Además, los iones de calcio encargados de la contracción muscular llegan más rápido a las fibras, por lo que la sangre cargada de nutrientes, oxígeno y agua entra mucho mejor para cumplir con su función reparadora en el momento justo. Por otro lado, los niveles de estrés a los que se expone la musculatura durante el ejercicio se alivia y el ambiente hormonal mejora, por lo que la sensación de bienestar tanto física como psicológicamente es mayor.

La flexibilidad va ligada con la resistencia y la prevención de lesiones


De esta manera se mejora la flexibilidad o se educa, en caso de no tenerla. Hay que tener en cuenta que puede llegar a perderse mucho potencial y rendimiento durante los entrenamientos y la evolución del deportista podría estancarse con unos músculos, tendones y ligamentos mal estirados. Además, esta propiedad va ligada directamente a la resistencia y a la prevención de lesiones porque unas fibras rígidas tienen más peligro de rotura que unas más elásticas.

Lo ideal es estirar antes de realizar cualquier ejercicio puesto que esto prepara al cuerpo y eleva su temperatura, y después, para aliviar las tensiones. Pero si el tiempo no lo permite, es imprescindible hacerlo al menos al final. También sería conveniente guardar al menos un día de la semana para completar ejercicios de yoga que, además de sus numerosos beneficios a la salud, ayudarán a incrementar la elasticidad.

Los estiramientos deben mantenerse por veinte segundos acompañados de una buena técnica de respiración


Las elongaciones post-entrenamiento deben realizarse sin dejar que la musculatura se enfríe, con tranquilidad y acompañadas de una buena técnica de respiración. Cada estiramiento ha de mantenerse por unos veinte segundos sin forzar el músculo y sin sentir dolor, siempre llevándolo hasta donde pueda. Al iniciar el movimiento se inspira profundamente y cuando se llega la capacidad máxima se va soltando el aire poco a poco para que las fibras vayan cediendo. Sin embargo, no hay que perder de vista la otra cara de la moneda: demasiada laxitud puede propiciar dislocaciones y diferentes lesiones relacionadas con los ligamentos, así que todo en su justa medida.

Dependiendo el tipo de deporte que se haya realizado, habrá grupos musculares que hayan intervenido más que otros, por lo que se debe incidir en ellos, pero esto no significa que se deba descuidar el resto del cuerpo. Hay que elongar todos los músculos y articulaciones desde abajo hacia arriba, incluyendo las muñecas, los atebrazos y el cuello.

Las claves de la alimentación para perder grasa

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Lo importante para eliminar esos kilos de más es el número de calorías que se ingieren. Se debe crear un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que entran al cuerpo, pero en ningún caso hay que pasar hambre o eliminar un grupo de macronutrientes. Estas acciones pueden traer graves desajustes hormonales, metabólicos e incluso pueden manifestarse secuelas a largo plazo. Los pilares sobre los que se rige este proceso son la alimentación, el ejercicio y la constancia, y hay que tener en cuenta que no se puede eliminar grasa localizada de zonas específicas de ninguna manera.

En el ámbito de la comida, es recomendable acudir a un nutricionista o preparador físico especializado para que ajuste el plan alimenticio según los requisitos y característica de cada persona (altura, peso edad, sexo, nivel de actividad física), pero estas son las claves básicas para conseguir el objetivo principal.

Las proteínas son una de las mejores aliadas en esta fase. Tienen un gran efecto saciante porque suponen un poco más de trabajo para el sistema digestivo, lo que ayuda a crear y mantener la masa muscular y regula la insulina en la sangre y la absorción de azúcares. Sin embargo, no todas las fuentes de proteínas son válidas porque, sobre todo las de origen animal, pueden venir acompañadas de grasas saturadas. Es por ello que a la hora de consumir este tipo de alimentos hay que elegir la más adecuada, preferiblemente carnes blancas como pollo y pavo, pescados y carnes rojas lo más magras posibles.

La reina de las proteínas vegetales es la soja en sus múltiples presentaciones, puesto que presenta en su composición todos los aminoácidos esenciales: leches, tofu, tempeh, las mismas habas de la planta. Por otro lado, las mezclas entre legumbres y cereales o semillas son fundamentales para crear proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, el garbanzo con las semillas se sésamo, ingredientes base del hummus, son la combinación perfecta, al igual que el arroz con lentejas.

Los carbohidratos no son el enemigo para bajar de peso


Por esto último es tan importante no descartar grupos de alimento. Los carbohidratos no son enemigos para bajar de peso, simplemente hay que escoger los mejores e ingerir la porción que se adecue a los requerimientos nutricionales de cada persona. Los cereales integrales siempre serán la mejor opción porque son carbohidratos de absorción lenta, por lo que los niveles de insulina en sangre quedan estables por más tiempo, la energía que liberan es de forma paulatina a lo largo del día y la ansiedad disminuye. La avena, el arroz o la pasta integral o la quinoa son los ejemplos más conocidos.

Las harinas blancas deben descartarse de la lista de la compra y reservarlas para los famosos cheat meals o comidas trampa que se realicen semanalmente o cada dos. No aportan los nutrientes necesarios y la respuesta en el cuerpo cuando se ingieren este tipo de harinas refinadas es la misma que al consumir azúcar blanca. Sin embargo, las de trigo integrales o la de espelta son una buena opción para sustituir la porción de pan diaria, siempre con moderación. Por otro lado, las legumbres como las lentejas, los garbanzos, o las judías negras son un tipo de carbohidrato complejo que presentan cantidades representativas de proteínas, por lo que no deberían faltar.

Col rizada o Kale, vegetal de hoja verde.

Las verduras y las frutas deben brillar por su abundancia en este tipo de alimentación, ya que en mucho volumen tienen muchas vitaminas y minerales pero pocas calorías. Los vegetales de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la acelga, el apio, la col o el brócoli no tienen una cantidad fija para la ingesta, mientras que os vegetales fibrosos como la zanahoria, el calabacín, los guisantes o la judía verde deben equilibrarse con los carbohidratos. Así mismo, no hay que temerle al azúcar de la fruta porque no generará el mismo impacto en el cuerpo que el azúcar refinada. Es la mejor idea para cubrir las comidas entre horas o los postres.

Asimismo, las grasas buenas son indispensables para reducir centímetros debido a que regulan muchas funciones hormonales que intervienen directamente en la pérdida de grasa. Los frutos secos, las semillas, el aguacate, pescados como el salmón o el aceite de oliva virgen extra no deberían faltar en la cocina de aquellos que quieran definir su cuerpo. Las grasas trans y las saturadas deben alejarse lo más posible de la despensa, por lo que la bollería industrial, la comida precocinada o las frituras en aceites refinados no ayudarán en absoluto para conseguir la meta.

 

Un nuevo método para trabajar la musculatura abdominal

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Los six packs es una de las zonas corporales más admiradas y deseadas entre muchos aficionados al fitness, pero existen muchos errores que se cometen a la hora de trabajarlos. Para conseguirlos, matarse haciendo infinitos abdominales clásicos tipo crunch no es el camino correcto. Este tipo de ejercicios solo involucran los músculos del recto mayor, los más superficiales del área del tronco, olvidando oblicuos y el transverso abdominal. Esta técnica puede servir para aumentar la masa muscular y en ningún caso para quemar grasa localizada. Además, debe realizarse correctamente para evitar lesiones, es decir, despacio, preferiblemente con algún tipo de carga que estimule las fibras musculares y controlando la respiración (inspirando abajo y soltando el aire a medida que se va contrayendo el tronco).

Sin embargo, han aparecido formas alternativas de trabajar los amados abdominales de manera más eficiente, completa y sin comprometer la columna vertebral. La gimnasia hipopresiva se ha convertido en la base de la rutina de muchos deportistas para trabajar su tronco pero está contraindicada para personas que sufren hipertensión.

Es una práctica que combina la corrección postural y el riguroso control de la respiración para activar todos los músculos del abdomen y la zona pélvica, así como proteger y recolocar todos los órganos internos. Se adopta una posición determinada, se realiza una inspiración profunda y se suelta todo el aire hasta quedar vacío. En este punto, se mantiene la apnea durante unos segundos y se contraen todos los músculos abdominales a la vez que se cierra el suelo pélvico y se abren las costillas. El objetivo de realizar el proceso con los pulmones sin aire es estimular los músculos olvidados del tronco de manera interna, sin necesidad de adoptar posturas forzadas. Algunas modalidades de respiraciones que se practican en yoga y pilates se basan en este tipo de ejercicios.

El suelo pélvico se ve reforzado, lo que evita incontinencias urinarias, prolapsos y mejora la actividad sexual


Al controlar las presiones que se manejan en esta zona con la respiración, la prevención de hernias está en la lista de beneficios que los hipopresivos provee. La musculatura poco a poco va adquiriendo fuerza y puede llegar a contraerse en estado de relajación, de forma que la cintura disminuye. De la misma manera, corrige la postura corporal puesto que el core cumple una función de faja para sostener el torso. Las vértebras se separan nuevamente por el control de la presión gracias a la respiración y se previeren problemas en las lumbares. Por otro lado, el suelo pélvico también se ve reforzado, lo que evita incontinencias urinarias, prolapsos y mejora la actividad sexual. Es una práctica muy recomendada para las mujeres durante el posparto porque ayuda a devolver el útero y la vejiga a su lugar inicial más rápidamente.

Hay muchas posiciones para realizar este trabajo, pero una de las más sencillas es de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Se deben apoyar las manos en las rodillas, de forma que el tronco queda adelantado, pero siempre cuidando que la espalda esté recta y relajada. Se toman dos respiraciones profundas y a la tercera, se vacían los pulmones y se contrae el core mientras las costillas se abren al máximo, sin forzar el cuello o la espalda. Se contiene la respiración por diez segundos y se repite el proceso durante quince minutos. Siempre es preferible tomarlo en ayunas o esperar dos horas como mínimo después de comer para realizar esta rutina y para obtener mejores resultados estéticos debe complementarse con ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, como el HIIT o sesiones de media intensidad.

Guía fitness para deportistas en potencia

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El deporte es un aspecto muy importante para la salud  y cuanto antes se incorpore como un hábito más de la rutina diaria, antes se verán los beneficios a largo plazo. La densidad ósea mejora, la masa muscular se activa acelerando el metabolismo, se reduce la grasa corporal y previene enfermedades como osteoporosis, problemas cardiovasculares, hipertensión, crisis diabéticas y un largo etcétera. A la hora de empezar a realizar actividad física, el abanico de opciones es muy amplio, pero, ante todo, se debe elegir algo que se adapte a los gustos personales.

Por un lado, los ejercicios de levantamiento de peso son perfectos para aumentar y mantener la masa muscular, perder grasa, definir la figura y mejorar la fuerza. Dentro de este tipo de entrenamientos, existen movimientos que se realizan con máquinas o pesos libres, generalmente mancuernas, para aislar un músculo en concreto y trabajarlo de forma directa. Para los principiantes son una buena opción ya que mejora la conexión entre la mente y el músculo y permite un avance progresivo y rápido. Es importante no emplear el impulso en la ejecución y mantener la tensión muscular, porque de lo contrario, se pierde todo el trabajo. También hay ejercicios que comprometen varios grupos musculares como las sentadillas, las zancadas, peso muerto, press de banca o prensa. En estos casos, la postura es muy importante para no lesionarse, por lo que se debe comenzar con el propio peso corporal o cargas ligeras que permitan mejorar cada vez más la técnica y poco a poco ir aumentando la carga para mejorar también la fuerza.

Los ejercicios funcionales son perfectos para complementar deportes como el atletismo


Por otro lado, los ejercicios funcionales también son muy buena opción. Estos entrenamientos están destinados a mejorar movimientos cotidianos y sus beneficios pueden aplicarse a otros deportes. Se presta especial atención a la coordinación, el equilibrio, la agilidad, los tiempos de reacción y la velocidad.

La calistenia es un ejemplo de este tipo de rutinas, donde se emplea el propio peso físico para trabajar grandes grupos musculares o incluso varios. Los avances son un poco más lentos que en el caso anterior debido a la complejidad de la realización, pero el resultado es un cuerpo más atlético y hábil. Es el complemento perfecto para mejorar en disciplinas como la natación, el atletismo, el boxeo… Estas rutinas pueden realizarse en un parque de barras o desde casa, sin necesidad de acudir a un gimnasio.

El cardio HIIT es un estilo que quema muchas calorías en máximo 20 minutos


Finalmente, las rutinas de cardiovascular se clasifican en intensidad baja, media y alta. La baja ayuda a perder grasa sin comprometer la masa muscular. Se realiza una actividad suave durante 45 minutos o 1 hora, trabajando al 50 % de la capacidad de resistencia. Ejemplos de esto podría ser caminar en la cinta con una inclinación alta o en la calle a buen ritmo, trotar de forma tranquila, la elíptica o la escaladora. La intensidad media compromete el 70 % de la resistencia cardiovascular durante 30 o 40 minutos. Correr, nadar, bailar, el ciclismo o la máquina de remo son ejemplos de este estilo de cardio. La alta intensidad o HIIT se trabaja por intervalos cortos de actividad al 80 % o el máximo de capacidad combinados con breves periodos de descanso. Es un estilo que quema muchas calorías en máximo 20 minutos y su efecto en el cuerpo puede durar hasta 48 horas de su realización.

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