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Dime qué cuerpo tienes y te daré la clave del éxito

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Todos los lunes, miles de personas en el mundo deciden tomar las riendas de su salud y empezar a cuidarse. Abastecen la nevera de los mejores alimentos según lo que dice alguna que otra publicación en internet, destierran productos procesados y pisan por primera vez un gimnasio o cogen las mancuernas que tienen tiradas en un rincón de la casa. La motivación parece que se quedará para siempre, al igual que las buenas sensaciones. Sin embargo, tras un mes de duro trabajo y sacrificio, poco a poco se van dando cuenta de que no hay grandes cambios. ¿Tanto esferzo para nada? Es en este momento cuando maldicen su genética, tiran la toalla y vuelven a los viejos hábitos porque consideran que no les vale la pena.

De lo general a lo concreto


¿Qué es lo que falla? El intentar aplicar recomendaciones genenerales a una persona particular, con sus individualidades corporales. Hay que tener en cuenta que cada cuerpo es un mundo y lo que le funciona a uno puede ser lo peor para otro. Si se identifican una serie de rasgos claves relacionados a cómo funciona elorganismo, los resultados llegarán mucho más rápido y serán mucho más permanentes y fáciles de mantener. De ahí la importancia de estar en sintonía con uno mismo.

Existen distintos tipos fisonomías que tienen más o menos predisposición a ciertos estilos de alimentación y ejercicio físico, que se heredan de los padres y abuelos. Por un lado, los ectomorfos son aquellos que tienen tendencia a adelgazar. Poseen un metabolismo muy acelerado, lo que dificulta la acumulación de grasas y el aumento de peso. Sus estructura ósea suele ser ligera e incluso frágil y sus músculos suelen ser alargados. Hacerlos crecer puede resultar una tarea complicada por estas condiciones, por lo que la dieta juega un papel fundamental. Deben ingerir bastantes calorías, basar su alimentación en carbohidratos complejos para ganar volumen muscular y enfocar sus entrenamientos en desarrollar la fuerza hipertófia con pesas.

Los más envidiados del fitness


Por otro lado, los mesomorfos son los más envidiados en el mundo del fitness. Tienen el cuerpo más atlético de todos, bastante compensado de forma natural, con la espalda ancha y la cintura más estrecha, y no tienen problemas con la acumulación de grasas ni con la ganancia mucular. Con llevar una alimentación equilibrada (50% carbohidratos, 20%-25% proteínas y 25%-30% grasas) pueden conseguir y mantener sus objetivos muy fácilmente en el gimnasio. Sus entrenamientos deben enfocarse en el desarrollo muscular con cargas combinado con ejercicios cardiovasculares para aprovechar la resistencia que poseen. Son perfectos para el deporte de alto rendimiento.

Grasas como base energética para endomorfos


Finalmente, los endomorfos son el sector de la población con rasgos físicos más redondeados. Su esqueleto se compone de huesos grandes, pesados y fuertes, y tienen tendencia a acumular grasa con más facilidad que los dos tipos anteriores. Se caracterizan por la facilidad para aumentar de peso, por lo que la fase de volumen muscular es relativamente más sencilla. Pero deben mantener una alimentación rigurosa para que los lípidos no se acumulen y tapen el trabajo físico.

Suelen presentar cierta resistencia a la insulina, por lo que es recomendable que reducir la toma de hidratos de carbono. No se trata de eliminarlos por completo porque los tres macronutrientes son muy necesarios, pero  las grasas buenas como el salmón, las almendras o el aguacate son perfectas fuente de energía principal para estos perfiles. Las dietas cetogénicas suelen dar muy buenos resultados.

Así pues, no se trata de vivir inconforme con la genética que nos toca ni echarle la culpa constantemente de no obtener resultados. Es cuestión de conocer las limitaciones del cuerpo para optimizar los entrenamientos y la forma de comer. Estas condiciones no se pueden cambiar, es decir, un ectomorfo no puede ser un ectomorfo por mucho que se mante en el gimnasio. Sin embargo, con esta valiosa información y ayuda profesional, será mucho más sencillo llegar a la mejor versión de uno mismo.

¡Mente sana, cuerpo diez!

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Una buena alimentación no solo es la clave para conseguir el físico de ensueño, sino para cuidar de la salud de las neuronas. En los momentos de mayor exposición a estrés por la vida diaria, las células cerebrales sufren más de lo debido y eso pasa factura a la hora de mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal. La mayor parte de la efectividad de los entrenamientos diarios se atribuye a la fortaleza mental, puesto que el cuerpo humano puede llegar a límites insospechados. Por ello, hay que abastecer al cerebro con los mejores nutrientes posibles.

Está claro que una dieta sana y equilibrada cumplirá esta misión y no será necesario ningún tipo de suplementación. A mayor variedad, menor será el riesgo de caer en depresiones crónicas, sufrir de ansiedad, mayor será la concentración, la memoria y menos probabilidades habrá de contraer diferentes enfermedades mentales a lo largo de la vida. Sin embargo, existen determinados ingredientes que cumplirán esta tarea de forma mucho más eficiente y acertada.

Fuentes esenciales de omega 3


En primer lugar, los pescados azules o grasos como el salmón, el atún, la sardina, el boquerón, el bonito o el pez espada son ricos en ácidos grasos omega 3. Este micronutriente es esencial no solo para prevenir problemas de demencia y artritis, sino para disminuir riesgos de enfermedades cardiovasculares. Las sardinas y el atún son la opción más económica y fácil de encontrar, incluso de forma fresca o congelados, como alternativa a las conservas en lata.

Por otro lado, las semillas de chía o lino también brillan por su abundancia en este tipo de grasa, así como las nueces, almendras o semillas de calabaza. Son todas ricas también en ácido fólico o vitamina B9, la encargada de formar la hemoglobina en los glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el organismo, incluyendo el cerebro. Cuanto más oxigenado esté, más agilidad mental.

Antioxidantes para combatir el envejecimiento de las neuronas


Los vegetales de hoja verde como la espinaca, el brócoli, las acelgas, el kale o coliflor también son un buen aporte de vitamina B9, así como numerosos antioxidantes que rebajan el impacto del estrés en las neuronas. Esto podría suponer la diferencia entre ser propenso a sufrir un accidente cerebrovascular o estar perfectamente sano, por ejemplo.

Para continuar con la línea de los antioxidantes, numerosos estudios a lo largo de la evolución de la nutrición han concluido que los frutos del bosque son perfectos para combatir los radicales libres que inducen a la oxidación de las células cerebrales y mejorar la capacidad de la memoria. Esto se debe a los flavonoides que se encuentran sobre todo en la piel, sustancia que el ser humano no puede sintetizar. Las fresas, arándanos y moras son las estrellas de esta categoría, además de que tienen un aporte calórico relativamente bajo.

Por otro lado, la tradición milenaria y la evolución de la medicina, en el estudio de las propiedades de distintas hierbas,afirman que el té verde es un gran aliado para mimar el cerebro y mantenerlo activo a edades muy avanzadas, entre otros beneficios. Lo achacan a su alta concentración en teanina, sustancia que potencia la actividad de las neuronas y pueden inducir la producción de dichas células en edades adultas, lo que aumenta la capacidad de aprendizaje y atención. Además, puede prevenir e incluso ayudar a tratar enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer. Sin embargo, hay que consumirlo con moderación puesto que interfiere en la asimilación del hierro y el calcio.

Té verde.

El cacao es otro alimento que no debería faltar. Hay que diferenciarlo del chocolate, puesto que si este producto no contiene más de un 70% de concentración del ingrediente protagonista, los beneficios se reducen notablemente. Los propios granos de donde proviene este alimento posee cierta concentración de magnesio y teobromina, algo que aumenta la concentración de serotonina y dopamina. De ahí que se considere un elemento perfecto para lidiar con la depresión y los malos estados anímicos.

Hombros de escándalo

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Esta parte del cuerpo es una de las más conflictivas a la hora de entrenar. La redondez que se crea, fruto de estimular estos músculos, es una de la más buscadas tanto por hombres como por mujeres. Sin embargo, al ser una articulación, es muy fácil lesionarla si se sobrecarga o se realizan los movimientos equivocados. Una mala ejecución del press de hombros, por ejemplo, puede dañar de tal manera esta área, que el deportista tendrá que parar de entrenar durante mucho tiempo. Esto se debe a que la recuperación de lesiones en esta zona es un proceso largo, complicado y muchas veces irreversible.

Aquellas personas que practican calistenia, escalada, rugby, natación, baloncesto, tiro con arco, gimnasia deportiva, entre otras disciplinas, deben cuidar los hombros con especial mimo y tenerlos bien reforzados para tener el mejor rendimiento y evitar problemas en el futuro. Por otro lado, para las personas que esculpen su cuerpo, el desarrollo de estas fibras supone el cierre visual de la estética del torso y concede un equilibrio perfecto respecto al resto del cuerpo. Por ello, tanto hombres como mujeres deben ejercitarlos.

Atentos al movimiento


A medida que se van desarrollando, la postura corporal se va corrigiendo. De forma natural se rotarán hacia atrás y la espalda quedará recta, aliviando la carga de las lumbares y activando la zona del core. Los movimientos deben realizarse con cuidado, contrayendo bien la zona central y doblando las rodillas para bloquear el resto del cuerpo, de manera que no se mueva nada más que el área deseada. Flexionar un poco los codos ayudará a que se trabaje de forma más efectiva y evitará que se desencajen.

Deportes como el crossfit producen muchas lesiones en este grupo muscular. La técnica que se emplea para el press de hombros o las dominadas en esta modalidad no se puede realizar a la ligera y, al haberse popularizado tanto, cualquier persona sin la forma física necesaria puede sufrir daños graves.

Dos sencillos ejercicios


Los vuelos frontales y laterales son la clave para construir una hombrera fuerte. Ambos se deben realizar con el peso justo para que el resto del cuerpo no se mueva o se haga con impulso. De lo contrario, significa que el movimiento necesita ayuda de impulso y no se cumple la función principal.

Vuelos Frontales

 

Vuelos laterales.

En el primer caso, se colocan los brazos extendidos delante del cuerpo, con el dorso de la mano hacia afuera y las palmas hacia adentro, sosteniendo las mancuernas. Se elevan las extremidades hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso y vuelven a la posición inicial. De la misma manera ocurre con los vuelos laterales, solo que el movimiento se realiza a los lados del cuerpo. También se debe cumplir la norma del ángulo para evitar dolores cervicales. Se reclutan los trapecios y deltoides medios, pero los músculos del tren inferior deben estar activos también para tener la mayor estabilidad posible.

El conflictivo press de hombros


El press de hombros es uno de los ejercicios más populares pero también uno de los más agresivos. Su cometido principal, al trabajar con cargas pesadas, es desarrollar la fuerza explosiva. Pero por esta misma razón, lo más importante es la técnica que se lleva a cabo y no el peso que se levanta. Es fundamental no arquear la espalda más de la cuenta para no perder el equilibrio y caer hacia atrás. Además, hay que pensar en activar los músculos profundos del abdomen para proteger las lumbares y tener la mayor seguridad durante la ejecución.

Por otro lado, es común ver a gente sosteniendo mancuernas enormes en los gimnasios mientras encogen los hombros. Esta es otra de las rutinas más populares, pero si no se dedica un tiempo extra a estirar, el músculo se sobrecargará y las cervicales pueden verse gravemente tocadas.

Entrena menos y muévete más

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Es común, sobre todo entre los principiantes, ver a personas interesadas por llevar una vida saludable obsesionadas con seguir a raja tabla una rutina de ejercicios. Se dejan la piel en las dos horas que pasan en el gimnasio, se toman su batido de proteína para mantener la masa muscular, pero vuelven a casa con el coche. Sí, seguir unos entrenamientos es importante para llegar alcanzar los objetivos fijados, pero no es lo fundamental. Hay que entender que de nada vale que pasar determinado tiempo levantando pesas y en una cinta de correr si durante el resto del día el sedentarismo es la actividad que más se practica.

Moverse es la clave para alcanzar y mantener un cuerpo y estilo de vida saludable. Hay que tener en cuenta que el ser humano es un animal diseñado para estar activo, pero con el avance de las tecnologías, la comodidad se ha apoderado de la vida moderna y la población cada vez es más inactiva. No solo hay que explotar la fuerza hipertrofia y la resistencia; la movilidad articular, la coordinación, la flexibilidad y la tensión muscular son puntos básicos para tener un cuerpo funcional, pero no se le concede la importancia necesaria.

Empezar bien la mañana


Los estiramientos al salir de la cama son importantes para calentar el cuerpo y quitar la sensación de aletargamiento. Si existe la posibilidad, es buena idea realizar los entrenamientos un rato después de levantarse para continuar el día con energía y el metabolismo bien activado. Pero si esto no es posible, con unas cuantas sentadillas, flexiones y saltos sera suficiente para darle una sacudida al organismo. Hacer la cama es una buena forma de estirarse y un hábito muy saludable para la mente. Cumplir pequeños objetivos como ese hace que la actitud durante el día sea mejor.

Ir a pie al trabajo o a clases es la mejor opción para llegar con la cabeza del todo despejada. En el caso de que llegar al lugar requiera transporte, aparcar el coche lo más lejos posible o bajarse varias paradas antes de llegar es una opción para aumentar la tasa de actividad. Y por supuesto, elegir las escaleras frente al ascensor.

Durante el trabajo


Si es un trabajo de oficina o un intenso día de clases, donde las sillas son las grandes protagonistas, es importante levantarse cada hora o 45 minutos a estirar las piernas. De esta manera, el cerebro se oxigena, las neuronas trabajan más rápido y la concentración estará más enfocada. Dar una vuelta por las instalaciones o subir por las escaleras a pisos superiores son algunas ideas.

Trabajar de pie, ya sea poniendo el ordenador en una posición más alta o con la tablet en la mano siempre es una muy buena opción. Es un momento perfecto para estimular la movilidad de los pies, tobillos, manos y cuello con pequeñas y delicadas rotaciones y estiramientos. Si se está reflexionando sobre una idea, atendiendo llamadas de teléfono o respondiendo correos, salir a la calle a dar un paseo mientras se realizan dichas actividades es algo perfectamente factible.

Contraer los músculos es una forma perfecta de activarlos sin necesidad de levantar pesas. Las pelotas anti-stress son magníficas para fortalecer las fibras de la mano y el antebrazo. Asimismo, el mejor asiento para cuidar la espalda y mantener el core activo es una fitball. Pero si no se tiene acceso a ella, mantener la columna recta con los hombros abajo y el abdomen tenso produce el mismo efecto.

Si el trabajo es más activo, como estar de cara al público en un supermercado, tienda de ropa, en una obra o dando servicios en un bar o restaurante, siempre se pueden usar unos minutos para estirar, rotar las articulaciones y hacer alguna que otra sentadilla.

En casa


Los momentos de limpieza pueden ser perfectos para ejercitarse sin darse cuenta y cumplir otra tarea del día. Mientras se friegan los platos se pueden levantar los talones para trabajar los gemelos y contraer los glúteos. De la misma manera, las escaleras hacia la azotea para colgar la ropa pueden elevar el ritmo cardíaco o pasar la fregona es la excusa perfecta para moverse con energía y dejar caer alguna que otra gota de sudor.

Durante los anuncios de televisión, levantarse y estirar evitará pasar toda la tarde con el cuerpo apagado. Siempre que sea posible, es mejor ir al supermercado caminando y las mascotas pueden ser las perfectas compañeras de paseos. Así pues, si un día no hay tiempo para entrenar, no hay problema siempre y cuando prime la actividad física. Por muy insignificante que parezca, todo suma y a más activos, más salud.

No te olvides de cuidar tu espalda

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Más allá de tener las líneas bien definidas para lucir una bonita espalda en la playa, entrenar esta zona trae muchos más beneficios para la salud. Es uno de los grupos musculares con más versatilidad, puesto que se puede ejercitar en gimnasios, con mancuernas y poleas, o al aire libre en parques de barras. De hecho, la espalda es uno de los puntos diana en las prácticas calisténicas. El TRX también es un gran aliado para estimular esta área a la hora de armar una rutina casera, así como las bandas elásticas de resistencia. No obstante, es mucho más común ver a los hombres centrados en desarrollarla que las mujeres, quienes se suelen centrar solo en el tren inferior y la parte central del cuerpo.

Sin embargo, para ellas también es fundamental trabajarla, empezando por la relación visual armoniosa entre todo el cuerpo. Los músculos han de crecer por igual para guardar unas proporciones que mantengan la estética. De esta manera, es mucho más fácil esculpir una figura de reloj de arena, por ejemplo: los omóplatos y los hombros se colocarán de forma correcta para que la cintura parezca más pequeña y la cadera más ancha.

Ayuda infalible para el tratamiento contra la escoliosis


Por otro lado, la postura se corrige automáticamente, manteniendo la columnna derecha, los hombros rectos y hacia abajo, y las lumbares protegidas. Así, el core también se mantendrá más firme y, por ende, los músculos de esta zona se fortalecerán. Los dolores de espalda se alivian, ayuda a prevenir la escoliosis, e incluso tratarla, y disipa las molestias de lumbago. Aumenta considerablemente la flexibilidad de las fibras de esta área y se relajan, a pesar de que son mucho más fuertes.

Además, la fuerza y la resistencia son factores claves. Hay que tener en cuenta que la espalda mantiene el peso de todo el torso y se usa en muchos movimientos cotidianos que pueden lesionarla si no está bien reforzada. También ayuda a progresar con los entrenamientos del tren inferior, al permitir incrementar cada vez más las cargas en las sentadillas lastradas, por ejemplo. A la vez, es un complemento perfecto para disciplinas como natación, boxeo, el baloncesto e incluso ayuda a no encorvarla mientras se practica running.

Los ejercicios más completos


El peso muerto es uno de los ejercicios más completos en este sentido, aunque también puede involucrar los glúteos e isquiotibiales. Lo importante es realizarlo con la mejor técnica posible para evitar lesiones. Con las piernas ligeramente flexionadas, los pies a la anchura de los hombros y la espalda recta, se debe levantar la barra desde el suelo sintiendo la tensión muscular. En todo momento, la barra debe mantenerse lo más cerca del cuerpo y la cabeza debe seguir el movimiento de forma natural para no dañar las cervicales.

Peso muerto.

Las dominadas neutras inciden especialmente en los dorsales y los bíceps (70-80% de fibras). Es un ejercicio esencial en este aspecto, ya que es sencillo incrementar las repeticiones e incluso realizarlas con cargas. Sin embargo, hay que tener cuidado con los hombros, puesto que tienden a lesionarse si se ejecuta de forma brusca y mal hecho.

El jalón al pecho es un perfecto sustituto a esto, siempre y cuando se tenga una polea disponible. Involucra los mismos músculos y es perfecto para aquellos principiantes que no tengan la fuerza suficiente para hacer dominadas. Se ajusta el peso a la capacidad propia y con la espalda recta se tira de la barra hasta que quede a la altura del esternón.

Jalón al pecho.

Finalmente, el remo bajo no puede faltar en la rutina. Tanto los dorsales como los deltoides y trapecios se comprometen en este movimiento. Con el agarre estrecho en la polea, debe mantenerse la columna erguida y los brazos estirados. Sin mover el torso, se tira del agarre y se lleva los codos hacia atrás hasta pegarlo al cuerpo.

Reduce la factura de la compra sin sacrificar la salud

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Muchas personas se piensan dos veces pasarse a la vida saludable por una cuestión económica. La creencia de que comer sano es más caro está muy extendida, y no es para menos debido al bombardeo publicitario que existe con los superalimentos y suplementos. El mercado los presenta como elementos milagrosos por los supuestos beneficios que aportan y, junto con el crecimiento de la demanda, su precio se ha disparado. Nadie pone en tela de juicio las propiedades que tienen, pero no son imprescindibles para llevar una dieta equilibrada, ya que existen muchos sustitutos. Además, con una serie de estrategias a la hora de ir al supermercado, el dinero ya no será una excusa para incluir alimentos de calidad.

En primer lugar, la lista de la compra es importante para saber qué es lo que realmente hace falta en la despensa y no comprar de más. Escoger productos enteros frente a comida preparada o snacks light abarata la cesta de la compra y minimiza las grasas saturadas, los azúcares y las calorías de más.

Con el estómago lleno, las tentaciones no tienen nada que hacer


Cocinar en casa siempre es un método más saludable y económico. Solo es cuestión de sacar unas horas a la semana para preparar cantidades abundantes y guardarlas en la nevera o en el congelador. A la larga, no solo se ahorra dinero, sino tiempo. Además, hacer la compra con el estómago lleno contribuirá a que no se tomen decisiones por hambre y a reforzar la fuerza de voluntad ante tentaciones innecesarias.

Acudir a tiendas o establecimientos locales para comprar las verduras y las frutas es una opción para obtener mejor calidad y aliviar el bolsillo, apoyando así al pequeño comercio. Hay que procurar elegir alimentos de temporada puesto que son más densos en nutrientes y su valor económico es menor frente a los que están fuera de su época de producción. La col rizada es una verdura que se ha puesto de moda en el mundo fitness, pero el brócoli y la espinaca tienen las mismas propiedades, y son más económicas y fáciles de conseguir. Por otro lado, el pepino o el apio son buenos sustitutos de la alcachofa o los espárragos por sus propiedades diuréticas.

Las legumbres, el mejor comodín para ahorrar


De la misma manera, las legumbres son buenas aliadas para abaratar costes. Con un paquete se pueden preparar diferentes recetas que durarán a lo largo de la semana y aportarán carbohidratos de lenta absorción y proteínas de buena calidad. Las lentejas, por ejemplo, son la mejor alternativa a la novedosa quinoa. Este cereal posee todos los aminoácidos esenciales y ha entrado en el mercado con un precio bastante elevado. En su lugar, las lentejas son mucho más baratas, cumplen la misma función y aportan mucha más fibra. Por otro lado, los garbanzos preparados al horno y aliñados con especias son una alternativa a los pistachos, nueces, almendras y demás frutos secos como merienda entre comidas principales.

Las legumbres no solo son un buen comodín para hacer economía, sino que al ser buenas fuentes de proteínas cuando se combinan con arroz, avena o sésamo, alivia el consumo de proteína de origen animal. Dentro de estas, el huevo es una de las mejores por su elevado valor biológico y su precio en comparación a las carnes rojas. La yema aporta las grasas saludables necesarias para mantener el sistema hormonal equilibrado, y la clara es una bomba protéica. Uno o dos huevos al día solo traen beneficios para la salud y se puede potenciar el valor nutricional añadiendo más claras. Con este recurso, salir de la monotonía del pollo insípido con arroz es mucho más fácil sin gastar dinero de más y así no caer en el aburrimiento.

Fuente de proteína vegetal.

Finalmente, los suplementos tampoco son necesarios para obtener los mejores resultados. El omega 3, por ejemplo, es uno de los nutrientes que más promocionan para consumir en pastillas, pero las sardinas son una fuente perfecta. La uva negra, además de ser una fruta diurética, contiene colágeno en su cáscara, lo que supone un ahorro en complementos alimenticios, además de una prevención de lesiones en las articulaciones. Así pues, es posible dejar el pretexto económico a un lado para emprender un estilo de vida saludable y obtener los mejores resultados.

La importancia del trabajo de glúteos

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Uno de los grupos musculares más grandes y potentes del cuerpo es el glúteo, pero a la hora de entrenarlo son las mujeres las que le dan más importancia por una cuestión estética. Sin embargo, incluir trabajo en esta zona en la rutina de entrenamiento tiene muchos más beneficios a nivel anatómico de lo que parece, para ambos sexos. Está formado por tres músculos principales (el glúteo mayor, medio y el menor) y, debido a la epidemia del sedentarismo, cada vez es más complicado activarlos de forma efectiva para desarrollarlos y sacar su máximo potencial. Esto aumenta el riesgo de lesión en la zona de la cadera y lumbares, además de retrasar el progreso de los entrenamientos.

Al activar de forma correcta este área, la zona de la pelvis quedará mucho más estabilizada y los dolores de espalda y rodillas desaparecerán. Además, la fuerza explosiva del tren inferior aumentará notablemente, permitiendo así aumentar la velocidad a la hora de realizar sprints o para mejorar la técnica de movimientos como la sentadilla, el peso muerto o la zancada.

Por otro lado, al estar en un lugar estratégico del cuerpo, los glúteos se encargan de transferir fuerza cuando se realizan desplazamientos que aparentemente no los involucran. Por ejemplo, un curl de bíceps bien hecho necesita que el abdomen esté bien apretado para proteger la zona lumbar y que la cadera esté afianzada para que la fuerza se concentre en este área. De esta manera, todo estará mejor concentrado y poco a poco se podrá levantar más peso. Lo mismo ocurre con las flexiones o las dominadas: para efectuarlas correctamente y no lesionarse es fundamental tener los glúteos bien activados para que la zona central del cuerpo esté bien segura.

La cuestión estética alude tanto a hombres como mujeres porque más allá de tener unos glúteos bonitos, es importante tener una relación visual compensada entre todos los músculos del cuerpo. De nada sirve tener una espalda muy ancha si luego tus piernas y nalgas no están bien tonificadas.

Los mejores ejercicios para esta zona


En primer lugar, la elevación de cadera o hip thrust es uno de los ejercicios prioritarios en este aspecto. Desde el suelo con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada se debe levantar la cadera hacia arriba y aguantar unos segundos apretando bien los músculos. Los principiantes pueden realizarlo con su propio peso corporal y, a medida que se va avanzando, aumentar la dificultad haciéndolo a una sola pierna o incluyendo una barra con discos.

Elevación de cadera.

Le sigue la sentadilla y sus diferentes variantes, que involucran los cuádriceps, femorales, espalda baja y core. Cuanto más profunda sea la sentadilla, mayor impacto y mejor técnica requiere. También se puede empezar sin lastre para conseguir la técnica perfecta e ir reforzando la musculatura, hasta conseguir hacerla con pesos adicionales correctamente. Las piernas se reforzarán notablemente y el rendimiento aumentará si practicas deportes como atletismo, fútbol, voleibol o baloncesto.

La zancada tampoco puede faltar en la rutina. Hay muchas variaciones que se pueden incluir para que el cuerpo no se acostumbre al mismo movimiento sin dejar de lado el trabajo que realiza.

Las elevaciones laterales de pierna son perfectas para activar el glúteo medio, uno de los más complicados. Ataca las odiadas “cartucheras” y  las moldea. En el caso de no tener anchura de caderas esto concederá, a la larga, un efecto más redondeado. Puede realizarse tumbado en el suelo de lado, desde cuadrupedia, de pie, o incluso en posición de plancha. Incluso puede servir de complemento a la sentadilla para generar más impacto. Una vez familiarizados con ellas, se puede incluir una banda de resistencia, tobilleras lastradas o ambas para conseguir mayores resultados.

Elevación lateral con sentadilla.

El fraude de las ‘dietas detox’

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A medida que se va acercando el verano o fechas de celebración como Navidad, fiestas tradicionales de la ciudad, pueblo o incluso cumpleaños, los anuncios de las mágicas dietas desintoxicantes o purificantes empiezan a bombardear distintos medios de comunicación. Parten de la base de que el cuerpo necesita una limpieza de las comidas copiosas y el alcohol, y que este necesita ser depurado para que empiece a funcionar correctamente. Si además, se le suma la propaganda que hacen las celebridades con el uso de ciertas marcas de suplementos, tés o jugos a través de sus redes sociales, es la trampa perfecta. Sin embargo, es algo totalmente innecesario y que no ofrece resultados a largo plazo, ya que es imposible mantenerlo como un estilo de vida.

Estos “detox” tienen puntos en común con las peligrosas dietas milagro: la exclusión total de uno de los macronutrientes, una fuerte deficiencia calórica, la ingesta de alimentos muy específicos, rápida pérdida de peso o llevar una alimentación mayoritariamente líquida. Además, son planes para realizar en un corto periodo de tiempo, entre 10 y 15 días como máximo, que tienen un fuerte efecto rebote sobre el cuerpo cuando se regresa a la alimentación rutinaria.

Lo cierto es que las personas que las llevan a cabo pueden experimentar síntomas como mal humor, dolores de cabeza, atención dispersa, diarreas, náuseas, mareos y falta de energía. Por mucho que se diga que son “efectos de la desintoxicación”, la realidad es bien distinta: todo esto ocurre por la descompensación alimenticia en la que entra el cuerpo al emprender este tipo de dietas y, a largo plazo, puede tener repercusiones más graves como desórdenes hormonales o problemas de sueño.

Por qué no realizar este tipo de régimen express


La desintoxicación es un proceso por el que el cuerpo elimina sustancias de desecho que son tóxicas. Los órganos principales encargados de este trabajo son el hígado, los riñones, los pulmones e incluso la piel, gracias al sudor. Es algo que ocurre de manera natural todos los días durante la vida de una persona para que el cuerpo funcione bien. Es cierto que si no se lleva una alimentación sana y equilibrada con un alto contenido de harinas refinadas, azúcares y grasas de mala calidad, nos llenaremos de toxinas y el proceso de limpieza será menos eficiente. Lo correcto es hacer comidas caseras con alimentos enteros y de buena calidad en las cantidades necesarias para cada uno, y así los órganos nombrados harán su trabajo con más facilidad.

Tras un día de comidas abundantes y pesadas como el 25 o 31 de diciembre, celebraciones familiares o incluso un épico cheatmeal, el protocolo a seguir es volver a la rutina saludable que se sigue el resto del año, puesto que con las dietas detox no se eliminarán las calorías, grasas o azúcares ingeridos.

Por otro lado, el ejercicio físico intenso es imposible de realizar durante el período que dure el “régimen de desintoxicación”, cosa totalmente comprensible debido a la falta de calorías. Lo que no se tiene en cuenta, es que al realizar actividad física la circulación mejora, el cuerpo se oxigena, se liberan toxinas por la respiración y el sudor, y los riñones y el hígado funcionan mejor.

No ayudan a adelgazar


En caso de que se tenga un poco de sobrepeso, la oxidación de grasas ayudará a dicho proceso de purificación, ya que la grasa acumula sustancias tóxicas. Al eliminarla, estas sustancias van al torrente sanguíneo donde son neutralizadas por distintos nutrientes y minerales como los antioxidantes y filtrados por los órganos excretores. Además, si el objetivo es adelgazar, con este tipo de dietas mágicas no se cumplirá esta meta porque muchos de los jugos en los que se basan están llenos de azúcares y son bajos en fibra.

Protocolo para gimnasios

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En el mes de septiembre, con la vuelta a la rutina, es común encontrar los gimnasios a rebosar de gente a todas horas. Ya sea en grupo o en solitario, todos van a darlo todo y a sudar hasta la última gota para lograr los objetivos marcados. Sin embargo, como cualquier otra instalación de uso multitudinario, es importante comprender que no estamos solos a la hora de hacer ejercicio. Al pasar tiempo compartiendo el mismo espacio y material es importante cumplir unas normas básicas para que la convivencia sea más llevadera y para que tanto las instalaciones como el equipamiento se conserven en buen estado.

Una toalla y una botella de agua es suficiente


En primer lugar, el uso de la toalla es fundamental. Pocas cosas hay más desagradables que llegar a una máquina y que esté empapada con el sudor de la persona que la usó con anterioridad. Con colocarla en el lugar de apoyo es suficiente para mantener la higiene y, en el caso de que se sude más de lo normal, basta con secar la máquina con papel. Además, esta siempre nos mantendrá secos durante el entrenamiento y no tendremos que estar pendientes de ello.

Siguiendo con la misma línea de la limpieza, no se debe comer en los gimnasios para no ensuciar ni dejar rastros de migas o manchas por el suelo. Hay que procurar hacer las ingestas con antelación para que, además, podamos tener mejores niveles de energía y no realicemos la digestión al mismo tiempo. De esta manera, con una simple botella de agua o una bebida energética es más que suficiente.

Otro aspecto importante es el hecho de descargar siempre los discos de las barras que se hayan utilizado. Así, el siguiente usuario podrá adaptar el peso a su nivel y capacidad corporal. Asimismo, las mancuernas se deben colocar en su sitio concreto para mantener un orden en el área de musculación, que hay que tratarla con cuidado. Es normal que tras una serie con mucha carga que exija gran esfuerzo físico, en la última repetición los músculos no den más de sí, pero no es excusa para tirar las pesas sin más, por muy resistentes que sean. Lo mismo es aplicable para los agarres de las poleas, las muñequeras y las fajas de musculación. Todo hay que colocarlo en su lugar.

El uso compartido de las máquinas garantiza una buena convivencia


Por otro lado, no hay que acaparar varias máquinas y se debe preguntar a las personas de alrededor antes de usar una, por si está siendo utilizada. Sobretodo en las horas puntas, cuando hay mucha gente, es de buena educación tomar estas medidas. En el caso de que esté ocupada, seguro que se puede llegar a un acuerdo para compartirla gracias a los descansos entre series. También hay que respetar el orden de turno, no colarse y usar los aparatos disponibles durante un tiempo moderado. Si se da la casualidad de que el gimnasio tiene pocas máquinas de cardio, un truco para dejar a otras personas utilizarlas es hacer la rutina cardiovascular en distintas estaciones: 20 minutos en la cinta y el resto en la elíptica, por ejemplo.

Los espejos no están ahí para admirar la belleza, el volumen de los músculos, o sacarse selfies, sino para corregir y mantener la correcta postura en la ejecución del movimiento. Así que hay que procurar no tapar a nadie y colocarse de forma estratégica para que todos tengan acceso.

Finalmente, cuanto menos ruido mejor. No es necesario que todo el gimnasio se entere de la fuerza que estás imprimiendo para levantar un determinado peso, así que los alaridos exagerados están de más. No hay que burlarse de los novatos ni hacer sentir incómodo a nadie en general mirando con descaro. Es un momento para entrenar, no para alardear o comentar el atractivo de nadie.

La constancia, un secreto a voces

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El estilo de vida saludable gana cada vez más adeptos en la sociedad de hoy en día y eso no es un secreto para nadie. La conciencia fitness está muy extendida y no hay más que fijarse en los parques repletos de gente practicando ejercicio al aire libre o, en cambio, en los gimnasios. En los comienzos de semana muchas personas deciden tomar las riendas de su salud e iniciar el camino hacia un cuerpo de ensueño comiendo sano y sudando la gota gorda. Sin embargo, cuando los resultados no son visibles, dicha motivación va decayendo y da paso a la frustración que, junto con el cansancio y la rutina, pueden llevar al abandono de nuestras metas.

Más allá de los clásicos 21 días


Hay que entender desde el principio que el deporte es una carrera de fondo. Desde los deportistas de élite, hasta aquellos que simplemente quieren mantenerse saludables, deben llevar un proceso de adaptación al principio, además de ser conscientes de que los resultados visibles llegarán tarde o temprano con paciencia. La motivación es un arma de doble filo que viene impulsada por la dopamina del primer momento, pero tiene fecha de caducidad y si no se convierte en un hábito, no sirve de nada.

La constancia y la disciplina es lo que realmente se pone a prueba durante los primeros meses de trabajo físico porque las excusas siempre están a la orden del día. Si no es porque está lloviendo para salir a correr, es porque llegamos a casa cansados directos al sofá sin haber comido de manera correcta o porque el trabajo o los estudios no dejan tiempo para nada más. Todo ella crea un hábito que tarda mucho más que los famosos 21 días.

Por ello, es que no hay que dejarse llevar solo por la euforia del momento, sino tomar esas ganas como el impulso de salida para idear un plan. En primer lugar, hay que fijarse metas reales, aunque sean pequeñas, para ir cumpliéndolas poco a poco y que el efecto de la motivación dure un poco más mientras se construye el hábito del deporte. El poder del papel es mayor de lo que se piensa, por lo que muchas veces poner el plan por escrito ayuda a tener las ideas claras y cumplirlo. De esta manera, cuando la desmotivación llegue, hay un recordatorio constante de la meta.

El hábito es la clave del éxito


La organización es fundamental en esta etapa. Si no hay tiempo de cocinar todos los días, siempre se puede reservar uno o dos días a la semana para hacer una compra saludable y dejar los alimentos lavados, cortados, cocinados e incluso empaquetados para cogerlos de la nevera y llevarlos siempre encima. Levantarse un poco antes es muy buena idea para aprovechar las mañanas y no ir tan a contrarreloj. La prisa es mala consejera.

Además, hay que escoger la modalidad que le llene a cada quien, no lo que esté de moda, porque lo importante durante el comienzo es disfrutar de los entrenamientos, dejarse llevar por las sensaciones del cuerpo y descubrir qué deporte hace que se eleven los suficiente nuestras endorfinas como para querer seguir. Cada cuerpo es diferente y cada cual tiene sus gustos, la comparación no tiene cabida. Así que no hay problema en probar diferentes tipos de ejercicios hasta dar con el indicado, ya que si te quedas con algo que no te llena, crear un hábito será imposible. Posiblemente los resultados tardarán en llegar, pero si el cuerpo se trabaja de la forma correcta tendremos resultados a largo plazo muy duraderos.

Pasado cierto tiempo, el deporte será algo natural para cada individuo porque estará interiorizado y no concebirá su vida sin él. Esa es la verdadera esencia del deporte, la idea de un estilo de vida y no de un golpe de motivación. Una idea sin una acción detrás es solo un sueño. Además, no hay atajos o fórmulas milagrosas, es solo un trabajo de perseverancia que por muy complicado que parezca al principio, no es imposible.

Cuidado con el sobreentrenamiento

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Es muy común ver a la gente que se inicia en el estilo de vida fitness con mucha energía y empeño para conseguir sus objetivos, ya sea perder grasa, ganar masa muscular, aumentar la fuerza y resistencia. Sin embargo, muchas veces confunden el hecho de entrenar de forma constante con entrenar en exceso. Más volumen de entrenamiento no equivale a buenos resultados en menos tiempo.

Con la novedad de los entrenamientos, junto con el entusiasmo de ver los primeros progresos y lo bien que hace sentir el ejercicio físico por la liberación de serotonina y adrenalina, la gente tiende a pasar sus límites físicos, ya sea entrenando más tiempo de lo que su condición física permite, excediéndose en el peso que se levanta en el gimnasio o mezclando todo esto con una frenética rutina diaria. De ahí que mucha gente fracase tras unos meses de empezar a hacer ejercicio: se ven sin energías, sin motivación y, en los casos más extremos, con lesiones crónicas.

Causas


Es por esto que es importante detectar los síntomas del sobreentrenamiento a tiempo para no verse obligados a parar antes de tiempo o desarrollar males mayores. Las causas principales del sobreentrenamiento pueden ser un plan de alimentación descoordinado al tipo de entrenamiento que se está llevando a cabo.

Es muy importante comer suficiente y mantenerse bien hidratado para tener las energías necesarias al hacer ejercicio, para el resto de actividades cotidianas y para que la recuperación muscular se lleve a cabo correctamente. En segundo lugar, no escuchar al cuerpo y obligarlo a ir más allá del nivel de cansancio propio. Es bueno exigirse, pero no sobrepasar los límites.

Consecuencias


La más evidente es la disminución del rendimiento deportivo y cansancio durante todo el día. Los músculos están constantemente adoloridos y la tolerancia al lactato es menor, por lo que las agujetas son frecuentes. El apetito suele disminuir y aparece malestar estomacal, junto a un bajón notable del sistema inmunológico, por lo que el atleta es más propenso a infecciones.

El sistema nervioso también se ve afectado, por lo que se experimentan dificultades para relajarse, con taquicardias frecuentes en estado de reposo e insomnio, a pesar de que se tengan muchas ganas de dormir. Además, el deportista puede experimentar cierta inestabilidad emocional y elevar sus niveles de estrés en general.

Por otro lado, el riesgo de lesión crónica aumenta considerablemente puesto que los músculos, ligamentos y tendones están sometidos a mucho desgaste en un corto período de tiempo y muchas veces, sin haber pasado por un período de adaptación. Para las mujeres, una de las consecuencias más comunes es el desbalance hormonal y eso acarrea, en la mayoría de los casos, desajustes en el ciclo menstrual o amenorrea.

Es fundamental llegar a un equilibrio para que los objetivos lleguen de forma efectiva. Muchas veces se pierde la perspectiva a largo plazo y no se tiene en cuenta que los logros en el fitness vienen tras una carrera de fondo.  Hay que darle suma importancia al descanso y mantener unas horas de sueño regulares, puesto que esto también forma parte de los entrenamientos.

Tampoco hay que olvidar la importancia de ingerir las calorías suficientes y que se ajunten a los objetivos. No hay que dejarse llevar por la motivación y euforia del momento y escuchar a los entrenadores o personas especializadas en el ámbito del deporte para evitar consecuencias n nefastas.

Futuras madres, más activas que nunca

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Al recibir la buena nueva de un embarazo, es inevitable que la futura madre se vea en un mar de dudas en cuanto al ejercicio físico. Antiguamente, se creía que la mujer no debía hacer esfuerzos de ningún tipo durante el período de gestación por su gran vulnerabilidad y los peligros a los que se podría exponer a la criatura. Sin embargo, hoy en día está demostrado que la actividad física es muy beneficiosa tanto para ella como para el desarrollo del feto.

Hay que tener siempre en cuenta el período del embarazo en el que se encuentre y los cambios que experiementa el cuerpo en cada uno, así como el perfil de salud de cada una y las recomendaciones del ginecólogo. Es por ello, que el primer paso es seguir todas las recomendaciones del médico y, si no hay ninguna contraindicación, adaptar los entrenamientos a las distintas etapas.

Fortalecer el abdomen y la espalda para aliviar dolores


Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo destacan sobre todo en el alivio de los dolores de espalda y la zona pélvica. Debido a que el punto central de la mujer se modificará hacia delante a medida que la barriga vaya creciendo, es importante fortalecer el abdomen y la musculatura de la espalda.

Se debe cuidar mucho la higiene postural para no tener problemas en la columna y la pelvis debido a que modifican su posición con la presencia del feto. Por ello, ejercicios como el pilates y distintas rutinas de estiramientos son importantes incluirlos en los entrenamientos. No es recomendable pasar mucho tiempo tumbada boca arriba, por lo que los ejercicio en cuadrupedia, la planchas de corta duración y entrenamientos con el TRX son los más recomendables, siempre con supervisión.

Por otro lado, mejora la capacidad respiratoria. Mientras el bebé va ocupando más espacio en el cuerpo, a la mujer le costará un poco más respirar con normalidad y se cansará con más facilidad. Si se trabajan ejercicios cardiovasculares desde el inicio del embarazo junto a un entrenamiento de fuerza con pesos moderados que refuercen la musculatura, así como una buena postura, la falta de aire no supondrá un impedimento para la mujer. Además, al estimular la circulación sanguínea, se evita la acumulación de grasa en exceso y favorece notablemente el desarrollo de la nueva vida. Se recomienda que las actividades aeróbicas se realicen en lugares bien ventilados y mantenerse bien hidratada durante toda la sesión.

Por estas razones, se recomienda que se realice ejercicio como un hábito más antes del embarazo, pero si la madre decide pasar de tener a un estilo de vida sedentario a uno más activo, puede hacerlo si no tiene algún inconveniente específico que se lo impida. Evidentemente, no es el momento para empezar a mejorar la composición corporal ni batir el récord personal en ninguna disciplina deportiva. Tres sesiones de actividad física a la semana para empezar es suficiente y, poco a poco, se puede ir aumentando la intensidad y frecuencia si así lo desea la futura madre.

Si por el contrario ya se ejercitava con anterioridad, hay que tener en cuenta que se debe bajar la intensidad de los entrenamientos y que no se trabajará al mismo ritmo, pero en ningún caso hay que caer en el sedentarismo.

Etapas del embarazo


El deporte durante el embarazo también ayuda a aliviar los altibajos emocionales y psicológicos que se sufren gracias al efecto regulador que tiene el ejercicio en el entorno hormonal. La sensación de bienestar será mucho mayor y el periodo de posparto será mucho más llevadero, además de que costará menos volver a su antigua figura.

Es importante escuchar al cuerpo en todo momento y no forzarse en ningún momento, sobre todo en el primer trimestre, cuando las náuseas son más frecuentes, se experimentan muchos más cambios y el miedo está más presente.

En el segundo trimestre, las molestias y los riesgos han desaparecido y las energías vuelven a la mujer, por lo que es el mejor momento para ejercitarse. No se recomiendan ejercicios de alto impacto como los saltos o carreras de cambio de intensidades en pendientes, pero el running no tiene por qué descartarse siempre y cuando la condición física lo permita, así como ejercicios en bicicleta o elíptica.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, hay que vigilar el peso que se levanta, así como el número de series y repeticiones, pero no dejarlo de lado. Mantener la masa muscular es fundamental. En el último trimestre se recomienda incidir en la movilización de la cadera para preparar al cuerpo de cara al parto. La fitball es ideal para este proceso, así como colocarse en cuclillas para que el bebé se coloque de forma correcta para salir.

La verdad de los entrenamientos HIIT

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HIIT workout

En los últimos años, las ciencias del deporte han profundizado mucho en los estudios que tienen que ver con el rendimiento físico y la eficiencia de los entrenamientos. Es una realidad aplastante que vivimos en una sociedad con un ritmo frenético. La falta de tiempo por trabajo, estudios y vida familiar o social es una buena excusa para dejar a un lado el ejercicio. A nadie le apetece empezar o terminar un duro día con una larga sesión de actividad física enfocada a quemar grasa y si a esto se le suma el mal humor de las dietas hipocalóricas, sale el cóctel perfecto para abandonar.

¿No sería ideal adaptar los tiempos de entrenamiento a nuestros ajustados horarios y que dieran buenos resultados o incluso mejores? Precisamente por esto es que los entrenamientos de HIIT (High intensity interval training) han ganado tanta fuerza y popularidad en el mundo fitness durante los últimos tiempos. Le decimos adiós a los más de 45 minutos encima de una caminadora y ya no habrán más pretextos para ponerte en forma.

20 minutos


El éxito de este estilo de entrenamientos radica, sobre todo, en su gran eficacia. Al estar basados en ejercicios cardiovasculares realizados en un rango del 80-90 % de rendimiento en cortos períodos junto con recuperaciones también cortas que exigen entre un 50-60 % de capacidad cardíaca, son muy efectivos a la hora de metabolizar la glucosa en sangre así como las grasas acumuladas en nuestro tejido adiposo. Es por esto que en un breve período de tiempo como son 20 minutos se pueden quemar más calorías procedentes de la grasa corporal acumulada que en 45 minutos ejercitándose a baja intensidad.

Cabe destacar que el cardio activa el metabolismo basal y lo mantiene activo durante cierto tiempo después de realizarlo. Pero en el caso del HIIT, este efecto conocido como Consumo de Oxígeno Postejercicio se incrementa considerablemente, llegando a mantener la quema de grasas hasta 24 horas después de hacer realizado la sesión. Por otro lado, se activa la creación de mitocondrias en las células, orgánulo encargado de procesar la glucosa y las grasas con ayuda de oxígeno.

Beneficios para la ganancia muscular


De la misma manera, el ambiente hormonal mejora porque ayuda a combatir la resistencia a la insulina, haciendo que la glucosa se use inmediatamente como combustible en vez de acumularse como grasa y aumenta la tolerancia de los músculos al ácido láctico, por lo que cada vez se podrá  entrenar más y mejor.

Esto beneficia a quienes buscan aumentar o mantener la masa muscular de forma limpia y solo hay que comparar los atletas de 100 metros lisos frente a los maratonistas. Los primeros, que recorren una distancia corta a máxima velocidad, tienen una musculatura más desarrollada y estética mientras que los segundos suelen ser mucho más delgados. Para que esta activación anabólica que propicia el efecto de construcción muscular ocurra con éxito se debe combinar el HIIT con una dieta hipercalórica y alejarse del ejercicio cardiovascular de baja intensidad que induce al catabolismo.

Método


Así pues, entrenamientos de alta intensidad en combinación con un buen entrenamiento de pesas es el dúo ideal para tener una buena musculatura. Según un estudio publicado por American College os Sports Medicine, la relación entre los intervalos de ejercicios y la recuperación es la clave de todo. Existen diferentes métodos, como el 1:1 en el que, por ejemplo, se realizan los ejercicios durante 3 minutos seguidos de 3 minutos de descanso. Otro método es emplear 30 segundos de trabajo a alta intensidad (90 %) y 4 minutos de recuperación a baja intensidad (50 %), repitiendo dicho cirtuito entre tres y cinco veces.

Uno de los métodos para realizar HIIT es combinar intervalos corriendo a máxima velocidad por 30 segundos y caminar por tres minutos para recuperarse. De la misma manera, puede realizarse en una bicicleta de spinning, nadando, saltando a la cuerda o combinando ejercicios funcionales en un cirtuito. Además, al no exigir equipamiento específico, puede realizarse en un gimnasio, en casa o al aire libre. Lo importante es elevar el ritmo cardíaco.

Sin embargo, este mismo estudio no recomienda este tipo de entrenamiento a personas que padecen diabetes o una obesidad muy severa. En el último caso, se debe empezar con una dieta bien equilibrada y supervisada por especialistas a la vez que se incrementa poco a poco la actividad física. Una vez se adapte cierta condición deportiva, pueden empezar a incluirse este tipo de rutinas una vez a la semana hasta llegar a un máximo de tres.

 

 

¡No te pases con las proteínas!

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Las personas que hacen ejercicio con regularidad y acuden al gimnasio para que sus músculos se mantengan activos y crezcan, siempre buscan alimentarse de la forma más eficiente para obtener los resultados deseados. Entre los nutrientes estrella para aumentar el número de fibras está la proteína. Cumple una función estructural en nuestro organismo puesto que se encarga de mantener y aumentar los músculos y ayuda a regular la resistencia a la insulina, haciendo que los carbohidratos se procesen mejor.

Las proteínas tienen un gran efecto saciante porque el cuerpo tarda más en digerirlas que el resto de macronutrientes, sobre todo aquellas de origen animal. Por lo tanto, la proteína es imprescindible para los deportistas o las personas que quieren cambiar su estilo de vida y bajar de peso. Sin embargo, hay una tendencia a excederse con su consumo, ya que existe la falsa creencia de que la proteína no engorda tanto como los hidratos y las grasas o que cuantas más cantidades, mejores músculos.

Es muy común escuchar a gente del mundo fitness que siguen una dieta hiperproteica, ya sea para perder grasa o aumentar músculo, disminuyendo el consumo de los otros dos macronutrientes esenciales e invirtiendo mucho dinero en suplementos alimenticios como batidos altos en proteínas o aminoácidos esenciales. ¿Realmente es necesario? No solo no es necesario, sino que, a la larga, las consecuencias pueden ser nefastas para la salud.

Los requerimientos proteicos se pueden cubrir perfectamente sin necesidad de suplementación si se sigue una dieta equilibrada y saludable, donde las comidas estás basadas en alimentos enteros de calidad y cocinados por uno mismo. Esto no quiere decir que los suplementos no sean necesarios: en determinados momentos de entrenamiento muy intenso o deportes específicos es bueno recurrir a ellos para asegurar los gramos de proteína diarios. Pero lo que no se debe hacer es consumir proteínas como base de la dieta.

Alteraciones de las funciones renales y hepáticas


Cuando hay un exceso de este nutriente, el cuerpo debe eliminarlo porque no existe forma de almacenarla como ocurre con las grasas o la glucosa, y esto conlleva un esfuerzo metabólico que desregula muchas funciones corporales. Al procesar las proteínas, aumenta la concentración de amonio (NH4+) y se acidifica el ph del cuerpo. Para depurar el organismo, el hígado lleva a cabo el llamado ciclo de la urea, donde transforma el amonio en urea. Dicha sustancia sigue siendo tóxica, por lo que debe ser eliminada por la orina.

Es aquí cuando entra en juego la acción de los riñones: a más urea, más volumen de orina y más retención de líquidos.  Es por esto, que una correcta hidratación en las dietas hiperproteicas bien clasificadas es fundamental, al igual que el consumo abundante de frutas, verduras y hortalizas, puesto que ayudan a regular el ph. Si este comportamiento anómalo en estos órganos se prolonga, las funciones renales y hepáticas se altera, lo que puede producir cálculos renales o diferentes enfermedades relacionadas con el hígado.

Riesgo de obesidad


Existe también un riesgo de descalcificación porque para que se cumpla con éxito todo el proceso anterior, es necesaria la presencia del fosfato cálcico. Por tanto, si el cuerpo no recibe las cantidades de calcio necesarias o tiene problemas para asimilarlo, lo sacará de los propios huesos. El riesgo de lesión se elevará a medida que los huesos se debiliten y más adelante pueden aparecer problemas graves de osteoporisis.

Si se abusa de proteínas de origen animal de mala calidad, sobre todo de carnes rojas, el colesterol puede aumentar debido a las grasas saturadas que estas contienen. Cabe destacar que actualmente, las personas sedentarias son las que más se exceden en el consumo proteico, lo que aumenta el riesgo de obesidad.

Nuevamente, la clave está en el balance. Para personas con problemas graves de obesidad o deportistas que entran en épocas cuyos entrenamientos requieren más proteína, las dietas hiperproteicas son ideales siempre y cuando estén bien planificadas y bajo la supervisión de profesionales de nutrición y deporte. Este estilo de alimentación, en personas con un índice de masa corporal normal no debe durar más de un mes y no superar el 25 % de proteínas con respecto al resto de macronutrientes.

No dejes que el estrés controle tu vida

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Cada vez queda menos para que llegue septiembre y con él la vuelta a la rutina de trabajo y clases, situación que provoca estrés entre las personas. Este estado de cansancio mental tiene efectos negativos sobre el cuerpo y, si se lleva un estilo de vida fitness con unos objetivos físicos específicos, puede ser un gran saboteador. Puedes comer de la forma más correcta posible en función a una rutina perfectamente diseñada para ti y tus metas, que si no descansas lo suficiente y te sometes continuamente a altos niveles de ansiedad, no verás resultados.

El estrés es un estado de alarma que adopta el cuerpo al verse amenazado por algún agente externo, ya sea físico o mental. Para poder sobrevivir ante esto, se producen una serie de cambios del sistema nervioso y hormonal como mecanismo de defensa y protección. Normalmente, estas variaciones nos dan el empuje necesario para realizar un trabajo de forma positiva, como superar algún disgusto afectivo, en los períodos de exámenes, encargos de trabajo… Sin embargo, si la situación se torna incontrolable y se convierte en algo crónico, puede derivar a estados de ansiedad y depresión.

Mal humor y baja energía


A nivel hormonal, el hipotálamo se activa junto con diferentes glándulas y se segregan grandes cantidades de cortisol. Cuando esto ocurre, los niveles de serotonina bajan y es cuando llega el mal humor y la baja energía. Si vivimos en un estrés constante, los niveles de cortisol siempre están elevados y la sensibilidad a la insulina disminuye, por lo que el cuerpo tolera menos los carbohidratos. A consecuencia de esto, la retención de líquidos es mayor así como la acumulación de grasa y el desarrollo muscular se ve interrumpido. Es cierto que la respuesta es diferente en cada cuerpo porque algunas personas tienden a engordar y otras a adelgazar, pero en cualquier caso el efecto nunca es positivo.

Para que la vuelta a la realidad no afecte a tu salud ni a tus objetivos físicos después del verano, los siguientes tips son los mejores para lidiar con estrés:

  • Duerme al menos 6 horas para que los músculos puedan recuperarse y tu mente descanse. Alcanzar el sueño profundo es fundamental para que el cuerpo complete una serie de funciones vitales, entre ellas, la regeneración de las fibras musculares después de una sesión intensa de entrenamiento. Sí, la cama también es tu gimnasio.
  • Reserva un momento del día exclusivamente para ti, dejar la mente en blanco para poder evadirte de todo lo demás y meditar. El yoga puede ayudarte ya que incluye numerosos ejercicios de respiración que conectan la mente y el cuerpo.
  • Comer lo más natural posible con alimentos ricos en macronutrientes de calidad, minerales esenciales y vitaminas siempre ayudará que tu metabolismo esté activo. No ingieras lo primero que encuentres, organízate y ten comidas sanas preparadas en la nevera para que no caigas en malas opciones de alimentos procesados, altos en grasas saturadas, azúcares y aditivos químicos. Disminuir el consumo de café, té verde y bebidas energéticas siempre es la mejor opción cuando los niveles de estrés son muy altos.
  • Está demostrado que reírse a carcajadas libera tensiones y alivia la ansiedad, así que permítete ver películas o leer libros de comedia. Esto ayudará a que tengas una mente más positiva y ágil.
  • Dejar de hacer ejercicio no es la solución, simplemente ajusta tu entrenamiento a tus horarios. Aunque sea media hora de ejercicio físico intenso es necesario para liberar niveles de estrés y regular tu ambiente hormonal.

¡Cuídate! También en vacaciones

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En la temporada de verano las ganas de desconectar y descansar son indiscutibles, además de que el sol y el calor contribuyen a que la voluntad de entrenar se queden a un lado. Los viajes de vuelta a casa a ver a la familia o por turismo son muy comunes y muchas veces los hábitos de ejercicio físico se queda fuera de la vida diaria con la excusa de que no hay tiempo o que no hay un gimnasio a mano. Si a esto se le suma las reuniones donde la comida es la gran protagonista o todos los platos típicos del país que se visita que hay que probar, el golpe de realidad en septiembre es inevitable: de vuelta a la pesada rutina en baja forma física e incluso con unos kilos de más con menos músculo.

No hay que perder nunca de vista que el deporte forma parte de un estilo de vida saludable que no se debe apartar nunca puesto que hay muchas posibilidades para mantenerse activo incluso cuando se viaja mucho.

Es importante que los músculos  reciban unos leves estímulos y que se mantengan activos para cuando la rutina regrese, el impacto no sea tan fuerte y haya que bajar el nivel de entrenamientos. Hay una serie de ejercicios muy efectivos que no necesitan de un gimnasio o un lugar especial para realizarse. Simplemente requieren de fuerza de voluntad y un ligero equipamiento que se puede llevar a todas partes sin que ocupe mucho espacio para usarlo en cualquier rato libre.

Saltar a la comba puede llegar a ser un ejercicio muy exigente y mantiene todos tus músculos en tensión


Saltar a la comba es uno de estos ejemplos. Con una simple cuerda, puede realizarse una rutina de cardio que mantendrá tu resistencia y coordinación e incluso puede llegar a incrementarla. A priori, parece sencillo y mucha gente lo subestima, pero es un ejercicio que puede llegar a ser muy exigente y mantiene todos los músculos de tu cuerpo en tensión durante su realización, ayudando a su tonificación: en un solo movimiento, las piernas, el abdomen, los brazos, las muñecas están activos. Es ideal para realizar entrenamientos cortos de alta intensidad, incluirlo en circuitos de ejercicios funcionales o como descanso activo entre series para no permanecer parados. Ha de realizarse un calentamiento de movilidad articular para evitar lesiones graves y mantener la técnica correcta durante el trabajo, es decir, espalda recta con los hombros hacia atrás sin tensión, sin inclinarse hacia delante y manteniendo las rodillas semiflexionadas para que no sufran el impacto contra el suelo al saltar.

Por otro lado, las bandas elásticas de resistencia son otras aliadas. Las hay en diferentes presentaciones y tamaños, pero todas proveen excelentes resultados. Las más largas son perfectas para sustituir las pesas del gimnasio y dar a tu músculos la resistencia necesaria para que mantengan su tono. Se pueden realizar sentadillas con presión si pisamos la banda y levantamos los extremos por encima de la cabeza o sustituir el press de banca pasándola por la espalda para crear oposición al movimiento de una flexión básica. Las hay también más cortas y cerradas, formando una circunferencia. Estas son perfectas para realizar rutinas de piernas completas, incrementando el efecto de las sentadillas, zancadas o los empujes de caderas. Solo hay que escoger la resistencia que se adapte a tu nivel y exija lo mejor de ti para que la zona que te interese trabajar se mantenga perfectamente tonificada durante todas tus vacaciones.

Nada impide realizar una pequeña rutina de ejercicios funcionales en la habitación del hotel o en un parque


Los ejercicios funcionales también son un recurso perfecto. Trabajar con el propio peso corporal da unos resultados notorios en la forma física, ya que aprenderás a controlar tu musculatura y pondrás a prueba muchas habilidades como la agilidad. Por no sujetar una pesa no significa que un fondo de tríceps realizado en un banco, muro o silla no pueda ser exigente. Con este tipo de entrenamientos se debe jugar con la presión que se ejerce en los músculos, el número de repeticiones y velocidad del movimiento. Al darle más intensidad, por inercia la velocidad tenderá a ser un poco más baja y esto estimulará las fibras musculares. No hay nada que impida realizar una pequeña rutina sin equipamiento en una habitación de hotel, una azotea o incluso un parque.

Finalmente, no hay que olvidar que caminar es la mejor forma de mantenerse activo. Si estás en un viaje turístico no hay excusa para quedarse tirado en el sofá del hotel: sal a caminar por las calles de la ciudad y sin darte cuenta tus piernas estarán trabajando todo el día.

Es cierto que el cuerpo merece descanso,  pero eso no equivale a dejar de lado toda actividad física durante un mes entero.  Si fuera así, no se trataría de un estilo de vida que se ha interiorizado. Además de mantener todos los beneficios a la salud que trae hacer ejercicio de forma constante, esto permitirá que seas más permisivo a la hora de comer y disfrutar de los banquetes familiares o un buen plato o postre tradicional del país que visites.

¡Todos a estirar!

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Atletas federados

Tras una sesión intensa de entrenamiento es muy común ver que la gente se va directa a la ducha para terminar, pero esto es un error. Ejercitar correctamente los músculos es tan importante como estirarlos, por lo que ha de reservarse entre ocho y diez minutos para ello antes de dar por concluída la rutina. De esta manera, la recuperación y la relajación es más rápida y se previenen numerosas lesiones a largo plazo, así como problemas de calambres.

Aquellas personas que buscan aumentar la masa muscular, deben tener en cuenta que el estiramiento después de entrenar ayuda notoriamente al crecimiento. Las fibras más rígidas pueden ir aumentando progresivamente sus niveles de elasticidad, sin importar la edad.

Al someter a los músculos a actividades de alta intensidad, se genera ácido láctico en estos tejidos. Este puede cristalizarse y generar las odiadas agujetas o calambres constantes por la falta de los minerales necesarios. Si se estira correctamente el proceso de eliminación de esta sustancia es mucho más rápida y favorece el proceso de Recuperación . Además, los iones de calcio encargados de la contracción muscular llegan más rápido a las fibras, por lo que la sangre cargada de nutrientes, oxígeno y agua entra mucho mejor para cumplir con su función reparadora en el momento justo. Por otro lado, los niveles de estrés a los que se expone la musculatura durante el ejercicio se alivia y el ambiente hormonal mejora, por lo que la sensación de bienestar tanto física como psicológicamente es mayor.

La flexibilidad va ligada con la resistencia y la prevención de lesiones


De esta manera se mejora la flexibilidad o se educa, en caso de no tenerla. Hay que tener en cuenta que puede llegar a perderse mucho potencial y rendimiento durante los entrenamientos y la evolución del deportista podría estancarse con unos músculos, tendones y ligamentos mal estirados. Además, esta propiedad va ligada directamente a la resistencia y a la prevención de lesiones porque unas fibras rígidas tienen más peligro de rotura que unas más elásticas.

Lo ideal es estirar antes de realizar cualquier ejercicio puesto que esto prepara al cuerpo y eleva su temperatura, y después, para aliviar las tensiones. Pero si el tiempo no lo permite, es imprescindible hacerlo al menos al final. También sería conveniente guardar al menos un día de la semana para completar ejercicios de yoga que, además de sus numerosos beneficios a la salud, ayudarán a incrementar la elasticidad.

Los estiramientos deben mantenerse por veinte segundos acompañados de una buena técnica de respiración


Las elongaciones post-entrenamiento deben realizarse sin dejar que la musculatura se enfríe, con tranquilidad y acompañadas de una buena técnica de respiración. Cada estiramiento ha de mantenerse por unos veinte segundos sin forzar el músculo y sin sentir dolor, siempre llevándolo hasta donde pueda. Al iniciar el movimiento se inspira profundamente y cuando se llega la capacidad máxima se va soltando el aire poco a poco para que las fibras vayan cediendo. Sin embargo, no hay que perder de vista la otra cara de la moneda: demasiada laxitud puede propiciar dislocaciones y diferentes lesiones relacionadas con los ligamentos, así que todo en su justa medida.

Dependiendo el tipo de deporte que se haya realizado, habrá grupos musculares que hayan intervenido más que otros, por lo que se debe incidir en ellos, pero esto no significa que se deba descuidar el resto del cuerpo. Hay que elongar todos los músculos y articulaciones desde abajo hacia arriba, incluyendo las muñecas, los atebrazos y el cuello.

Las claves de la alimentación para perder grasa

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Lo importante para eliminar esos kilos de más es el número de calorías que se ingieren. Se debe crear un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que entran al cuerpo, pero en ningún caso hay que pasar hambre o eliminar un grupo de macronutrientes. Estas acciones pueden traer graves desajustes hormonales, metabólicos e incluso pueden manifestarse secuelas a largo plazo. Los pilares sobre los que se rige este proceso son la alimentación, el ejercicio y la constancia, y hay que tener en cuenta que no se puede eliminar grasa localizada de zonas específicas de ninguna manera.

En el ámbito de la comida, es recomendable acudir a un nutricionista o preparador físico especializado para que ajuste el plan alimenticio según los requisitos y característica de cada persona (altura, peso edad, sexo, nivel de actividad física), pero estas son las claves básicas para conseguir el objetivo principal.

Las proteínas son una de las mejores aliadas en esta fase. Tienen un gran efecto saciante porque suponen un poco más de trabajo para el sistema digestivo, lo que ayuda a crear y mantener la masa muscular y regula la insulina en la sangre y la absorción de azúcares. Sin embargo, no todas las fuentes de proteínas son válidas porque, sobre todo las de origen animal, pueden venir acompañadas de grasas saturadas. Es por ello que a la hora de consumir este tipo de alimentos hay que elegir la más adecuada, preferiblemente carnes blancas como pollo y pavo, pescados y carnes rojas lo más magras posibles.

La reina de las proteínas vegetales es la soja en sus múltiples presentaciones, puesto que presenta en su composición todos los aminoácidos esenciales: leches, tofu, tempeh, las mismas habas de la planta. Por otro lado, las mezclas entre legumbres y cereales o semillas son fundamentales para crear proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, el garbanzo con las semillas se sésamo, ingredientes base del hummus, son la combinación perfecta, al igual que el arroz con lentejas.

Los carbohidratos no son el enemigo para bajar de peso


Por esto último es tan importante no descartar grupos de alimento. Los carbohidratos no son enemigos para bajar de peso, simplemente hay que escoger los mejores e ingerir la porción que se adecue a los requerimientos nutricionales de cada persona. Los cereales integrales siempre serán la mejor opción porque son carbohidratos de absorción lenta, por lo que los niveles de insulina en sangre quedan estables por más tiempo, la energía que liberan es de forma paulatina a lo largo del día y la ansiedad disminuye. La avena, el arroz o la pasta integral o la quinoa son los ejemplos más conocidos.

Las harinas blancas deben descartarse de la lista de la compra y reservarlas para los famosos cheat meals o comidas trampa que se realicen semanalmente o cada dos. No aportan los nutrientes necesarios y la respuesta en el cuerpo cuando se ingieren este tipo de harinas refinadas es la misma que al consumir azúcar blanca. Sin embargo, las de trigo integrales o la de espelta son una buena opción para sustituir la porción de pan diaria, siempre con moderación. Por otro lado, las legumbres como las lentejas, los garbanzos, o las judías negras son un tipo de carbohidrato complejo que presentan cantidades representativas de proteínas, por lo que no deberían faltar.

Col rizada o Kale, vegetal de hoja verde.

Las verduras y las frutas deben brillar por su abundancia en este tipo de alimentación, ya que en mucho volumen tienen muchas vitaminas y minerales pero pocas calorías. Los vegetales de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la acelga, el apio, la col o el brócoli no tienen una cantidad fija para la ingesta, mientras que os vegetales fibrosos como la zanahoria, el calabacín, los guisantes o la judía verde deben equilibrarse con los carbohidratos. Así mismo, no hay que temerle al azúcar de la fruta porque no generará el mismo impacto en el cuerpo que el azúcar refinada. Es la mejor idea para cubrir las comidas entre horas o los postres.

Asimismo, las grasas buenas son indispensables para reducir centímetros debido a que regulan muchas funciones hormonales que intervienen directamente en la pérdida de grasa. Los frutos secos, las semillas, el aguacate, pescados como el salmón o el aceite de oliva virgen extra no deberían faltar en la cocina de aquellos que quieran definir su cuerpo. Las grasas trans y las saturadas deben alejarse lo más posible de la despensa, por lo que la bollería industrial, la comida precocinada o las frituras en aceites refinados no ayudarán en absoluto para conseguir la meta.

 

Un nuevo método para trabajar la musculatura abdominal

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Los six packs es una de las zonas corporales más admiradas y deseadas entre muchos aficionados al fitness, pero existen muchos errores que se cometen a la hora de trabajarlos. Para conseguirlos, matarse haciendo infinitos abdominales clásicos tipo crunch no es el camino correcto. Este tipo de ejercicios solo involucran los músculos del recto mayor, los más superficiales del área del tronco, olvidando oblicuos y el transverso abdominal. Esta técnica puede servir para aumentar la masa muscular y en ningún caso para quemar grasa localizada. Además, debe realizarse correctamente para evitar lesiones, es decir, despacio, preferiblemente con algún tipo de carga que estimule las fibras musculares y controlando la respiración (inspirando abajo y soltando el aire a medida que se va contrayendo el tronco).

Sin embargo, han aparecido formas alternativas de trabajar los amados abdominales de manera más eficiente, completa y sin comprometer la columna vertebral. La gimnasia hipopresiva se ha convertido en la base de la rutina de muchos deportistas para trabajar su tronco pero está contraindicada para personas que sufren hipertensión.

Es una práctica que combina la corrección postural y el riguroso control de la respiración para activar todos los músculos del abdomen y la zona pélvica, así como proteger y recolocar todos los órganos internos. Se adopta una posición determinada, se realiza una inspiración profunda y se suelta todo el aire hasta quedar vacío. En este punto, se mantiene la apnea durante unos segundos y se contraen todos los músculos abdominales a la vez que se cierra el suelo pélvico y se abren las costillas. El objetivo de realizar el proceso con los pulmones sin aire es estimular los músculos olvidados del tronco de manera interna, sin necesidad de adoptar posturas forzadas. Algunas modalidades de respiraciones que se practican en yoga y pilates se basan en este tipo de ejercicios.

El suelo pélvico se ve reforzado, lo que evita incontinencias urinarias, prolapsos y mejora la actividad sexual


Al controlar las presiones que se manejan en esta zona con la respiración, la prevención de hernias está en la lista de beneficios que los hipopresivos provee. La musculatura poco a poco va adquiriendo fuerza y puede llegar a contraerse en estado de relajación, de forma que la cintura disminuye. De la misma manera, corrige la postura corporal puesto que el core cumple una función de faja para sostener el torso. Las vértebras se separan nuevamente por el control de la presión gracias a la respiración y se previeren problemas en las lumbares. Por otro lado, el suelo pélvico también se ve reforzado, lo que evita incontinencias urinarias, prolapsos y mejora la actividad sexual. Es una práctica muy recomendada para las mujeres durante el posparto porque ayuda a devolver el útero y la vejiga a su lugar inicial más rápidamente.

Hay muchas posiciones para realizar este trabajo, pero una de las más sencillas es de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Se deben apoyar las manos en las rodillas, de forma que el tronco queda adelantado, pero siempre cuidando que la espalda esté recta y relajada. Se toman dos respiraciones profundas y a la tercera, se vacían los pulmones y se contrae el core mientras las costillas se abren al máximo, sin forzar el cuello o la espalda. Se contiene la respiración por diez segundos y se repite el proceso durante quince minutos. Siempre es preferible tomarlo en ayunas o esperar dos horas como mínimo después de comer para realizar esta rutina y para obtener mejores resultados estéticos debe complementarse con ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, como el HIIT o sesiones de media intensidad.

Guía fitness para deportistas en potencia

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El deporte es un aspecto muy importante para la salud  y cuanto antes se incorpore como un hábito más de la rutina diaria, antes se verán los beneficios a largo plazo. La densidad ósea mejora, la masa muscular se activa acelerando el metabolismo, se reduce la grasa corporal y previene enfermedades como osteoporosis, problemas cardiovasculares, hipertensión, crisis diabéticas y un largo etcétera. A la hora de empezar a realizar actividad física, el abanico de opciones es muy amplio, pero, ante todo, se debe elegir algo que se adapte a los gustos personales.

Por un lado, los ejercicios de levantamiento de peso son perfectos para aumentar y mantener la masa muscular, perder grasa, definir la figura y mejorar la fuerza. Dentro de este tipo de entrenamientos, existen movimientos que se realizan con máquinas o pesos libres, generalmente mancuernas, para aislar un músculo en concreto y trabajarlo de forma directa. Para los principiantes son una buena opción ya que mejora la conexión entre la mente y el músculo y permite un avance progresivo y rápido. Es importante no emplear el impulso en la ejecución y mantener la tensión muscular, porque de lo contrario, se pierde todo el trabajo. También hay ejercicios que comprometen varios grupos musculares como las sentadillas, las zancadas, peso muerto, press de banca o prensa. En estos casos, la postura es muy importante para no lesionarse, por lo que se debe comenzar con el propio peso corporal o cargas ligeras que permitan mejorar cada vez más la técnica y poco a poco ir aumentando la carga para mejorar también la fuerza.

Los ejercicios funcionales son perfectos para complementar deportes como el atletismo


Por otro lado, los ejercicios funcionales también son muy buena opción. Estos entrenamientos están destinados a mejorar movimientos cotidianos y sus beneficios pueden aplicarse a otros deportes. Se presta especial atención a la coordinación, el equilibrio, la agilidad, los tiempos de reacción y la velocidad.

La calistenia es un ejemplo de este tipo de rutinas, donde se emplea el propio peso físico para trabajar grandes grupos musculares o incluso varios. Los avances son un poco más lentos que en el caso anterior debido a la complejidad de la realización, pero el resultado es un cuerpo más atlético y hábil. Es el complemento perfecto para mejorar en disciplinas como la natación, el atletismo, el boxeo… Estas rutinas pueden realizarse en un parque de barras o desde casa, sin necesidad de acudir a un gimnasio.

El cardio HIIT es un estilo que quema muchas calorías en máximo 20 minutos


Finalmente, las rutinas de cardiovascular se clasifican en intensidad baja, media y alta. La baja ayuda a perder grasa sin comprometer la masa muscular. Se realiza una actividad suave durante 45 minutos o 1 hora, trabajando al 50 % de la capacidad de resistencia. Ejemplos de esto podría ser caminar en la cinta con una inclinación alta o en la calle a buen ritmo, trotar de forma tranquila, la elíptica o la escaladora. La intensidad media compromete el 70 % de la resistencia cardiovascular durante 30 o 40 minutos. Correr, nadar, bailar, el ciclismo o la máquina de remo son ejemplos de este estilo de cardio. La alta intensidad o HIIT se trabaja por intervalos cortos de actividad al 80 % o el máximo de capacidad combinados con breves periodos de descanso. Es un estilo que quema muchas calorías en máximo 20 minutos y su efecto en el cuerpo puede durar hasta 48 horas de su realización.

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