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Un nuevo método para trabajar la musculatura abdominal

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Los six packs es una de las zonas corporales más admiradas y deseadas entre muchos aficionados al fitness, pero existen muchos errores que se cometen a la hora de trabajarlos. Para conseguirlos, matarse haciendo infinitos abdominales clásicos tipo crunch no es el camino correcto. Este tipo de ejercicios solo involucran los músculos del recto mayor, los más superficiales del área del tronco, olvidando oblicuos y el transverso abdominal. Esta técnica puede servir para aumentar la masa muscular y en ningún caso para quemar grasa localizada. Además, debe realizarse correctamente para evitar lesiones, es decir, despacio, preferiblemente con algún tipo de carga que estimule las fibras musculares y controlando la respiración (inspirando abajo y soltando el aire a medida que se va contrayendo el tronco).

Sin embargo, han aparecido formas alternativas de trabajar los amados abdominales de manera más eficiente, completa y sin comprometer la columna vertebral. La gimnasia hipopresiva se ha convertido en la base de la rutina de muchos deportistas para trabajar su tronco pero está contraindicada para personas que sufren hipertensión.

Es una práctica que combina la corrección postural y el riguroso control de la respiración para activar todos los músculos del abdomen y la zona pélvica, así como proteger y recolocar todos los órganos internos. Se adopta una posición determinada, se realiza una inspiración profunda y se suelta todo el aire hasta quedar vacío. En este punto, se mantiene la apnea durante unos segundos y se contraen todos los músculos abdominales a la vez que se cierra el suelo pélvico y se abren las costillas. El objetivo de realizar el proceso con los pulmones sin aire es estimular los músculos olvidados del tronco de manera interna, sin necesidad de adoptar posturas forzadas. Algunas modalidades de respiraciones que se practican en yoga y pilates se basan en este tipo de ejercicios.

El suelo pélvico se ve reforzado, lo que evita incontinencias urinarias, prolapsos y mejora la actividad sexual


Al controlar las presiones que se manejan en esta zona con la respiración, la prevención de hernias está en la lista de beneficios que los hipopresivos provee. La musculatura poco a poco va adquiriendo fuerza y puede llegar a contraerse en estado de relajación, de forma que la cintura disminuye. De la misma manera, corrige la postura corporal puesto que el core cumple una función de faja para sostener el torso. Las vértebras se separan nuevamente por el control de la presión gracias a la respiración y se previeren problemas en las lumbares. Por otro lado, el suelo pélvico también se ve reforzado, lo que evita incontinencias urinarias, prolapsos y mejora la actividad sexual. Es una práctica muy recomendada para las mujeres durante el posparto porque ayuda a devolver el útero y la vejiga a su lugar inicial más rápidamente.

Hay muchas posiciones para realizar este trabajo, pero una de las más sencillas es de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Se deben apoyar las manos en las rodillas, de forma que el tronco queda adelantado, pero siempre cuidando que la espalda esté recta y relajada. Se toman dos respiraciones profundas y a la tercera, se vacían los pulmones y se contrae el core mientras las costillas se abren al máximo, sin forzar el cuello o la espalda. Se contiene la respiración por diez segundos y se repite el proceso durante quince minutos. Siempre es preferible tomarlo en ayunas o esperar dos horas como mínimo después de comer para realizar esta rutina y para obtener mejores resultados estéticos debe complementarse con ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, como el HIIT o sesiones de media intensidad.

Guía fitness para deportistas en potencia

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El deporte es un aspecto muy importante para la salud  y cuanto antes se incorpore como un hábito más de la rutina diaria, antes se verán los beneficios a largo plazo. La densidad ósea mejora, la masa muscular se activa acelerando el metabolismo, se reduce la grasa corporal y previene enfermedades como osteoporosis, problemas cardiovasculares, hipertensión, crisis diabéticas y un largo etcétera. A la hora de empezar a realizar actividad física, el abanico de opciones es muy amplio, pero, ante todo, se debe elegir algo que se adapte a los gustos personales.

Por un lado, los ejercicios de levantamiento de peso son perfectos para aumentar y mantener la masa muscular, perder grasa, definir la figura y mejorar la fuerza. Dentro de este tipo de entrenamientos, existen movimientos que se realizan con máquinas o pesos libres, generalmente mancuernas, para aislar un músculo en concreto y trabajarlo de forma directa. Para los principiantes son una buena opción ya que mejora la conexión entre la mente y el músculo y permite un avance progresivo y rápido. Es importante no emplear el impulso en la ejecución y mantener la tensión muscular, porque de lo contrario, se pierde todo el trabajo. También hay ejercicios que comprometen varios grupos musculares como las sentadillas, las zancadas, peso muerto, press de banca o prensa. En estos casos, la postura es muy importante para no lesionarse, por lo que se debe comenzar con el propio peso corporal o cargas ligeras que permitan mejorar cada vez más la técnica y poco a poco ir aumentando la carga para mejorar también la fuerza.

Los ejercicios funcionales son perfectos para complementar deportes como el atletismo


Por otro lado, los ejercicios funcionales también son muy buena opción. Estos entrenamientos están destinados a mejorar movimientos cotidianos y sus beneficios pueden aplicarse a otros deportes. Se presta especial atención a la coordinación, el equilibrio, la agilidad, los tiempos de reacción y la velocidad.

La calistenia es un ejemplo de este tipo de rutinas, donde se emplea el propio peso físico para trabajar grandes grupos musculares o incluso varios. Los avances son un poco más lentos que en el caso anterior debido a la complejidad de la realización, pero el resultado es un cuerpo más atlético y hábil. Es el complemento perfecto para mejorar en disciplinas como la natación, el atletismo, el boxeo… Estas rutinas pueden realizarse en un parque de barras o desde casa, sin necesidad de acudir a un gimnasio.

El cardio HIIT es un estilo que quema muchas calorías en máximo 20 minutos


Finalmente, las rutinas de cardiovascular se clasifican en intensidad baja, media y alta. La baja ayuda a perder grasa sin comprometer la masa muscular. Se realiza una actividad suave durante 45 minutos o 1 hora, trabajando al 50 % de la capacidad de resistencia. Ejemplos de esto podría ser caminar en la cinta con una inclinación alta o en la calle a buen ritmo, trotar de forma tranquila, la elíptica o la escaladora. La intensidad media compromete el 70 % de la resistencia cardiovascular durante 30 o 40 minutos. Correr, nadar, bailar, el ciclismo o la máquina de remo son ejemplos de este estilo de cardio. La alta intensidad o HIIT se trabaja por intervalos cortos de actividad al 80 % o el máximo de capacidad combinados con breves periodos de descanso. Es un estilo que quema muchas calorías en máximo 20 minutos y su efecto en el cuerpo puede durar hasta 48 horas de su realización.

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